Een persoonlijke oproep van Marijke de Waal Malefijt

Natuurdiëtisten.nl

Gratis Nieuwsbrief

Waardevolle en actuele informatie en tips over voeding en uw gezondheid!

Uw emailadres wordt alleen gebruikt voor toezenden van de nieuwsbrief.

Nieuwsbrief archief

> Naar alle nieuwsberichten

Noten: Fast Food uit de natuur

22 november 2017 | ndn | Noten eten -zonder zout en ongebrand- kan gezondheidswinst geven. Zo zouden ongebrande noten gunstig zijn bij gewichtsbehoud en ontstekingen kunnen remmen. Schuldvrij genieten kan interessant zijn, aangezien noten vaak gewaardeerd worden om de smaak en de structuur.

Deze gezonde ‘snack’ is ideaal voor tussendoor. Zowel thuis als onderweg. Daarnaast is een nootje gemakkelijk toe te voegen aan ontbijt, lunch en diner. Elke noot heeft zijn eigen gezondheidskenmerken. Variatie bij de keuze is belangrijk, dit geldt niet alleen voor het eten van noten, maar gaat op voor alles wat gegeten en gedronken wordt.

Van belang is dat de noten goed verdragen en verteerd worden door het lichaam. Noten zijn voor sommige mensen met een zogenaamde Ayurvedische Vata-constitutie zwaar verteerbaar, waardoor soms eiwitrotting (dysbiose) ontstaat. Ook vanwege de hoge biogene aminen (histamine, tyramine)-belasting kunnen er reacties op noten zijn.
Noten zijn gunstig voor gewichtsbehoudOnderzoek laat zien dat noten de kans verkleinen op overgewicht en obesitas. Noten worden vanwege de vetten die ze bevatten regelmatig afgeraden. Desondanks zijn noten erg goed voor u. Hoewel ze inderdaad veel vet bevatten, betreft het hier gezond vet. Daarbij is het wel belangrijk om te kiezen voor de ongebrande versie.

Een hoge inname van noten (en pinda’s) is gunstig voor gewichtsbehoud. Dat blijkt uit een studie onder ruim 373.000 volwassen uit 10 Europese landen, waaronder Nederland, Duitsland, Frankrijk en het Verenigd Koninkrijk (1).

Na 5 jaar bleken de deelnemers aan de studie gemiddeld 2,1 kg te zijn aangekomen. Omdat het eten van noten verband houdt met de gewichtstoename, hebben de onderzoekers de deelnemers, afhankelijk van hun notenconsumptie, verdeeld in 4 groepen.

De groep die de meeste noten at was net iets minder dan gemiddeld aangekomen. Namelijk 2,0 kg in plaats van 2,1 kg. Dat verschil lijkt weinig maar heeft wel resultaat. Het zorgde ervoor dat de deelnemers 5% minder kans hadden om overgewicht of obesitas te krijgen.
Fast food uit de natuurVolgens de onderzoekers zijn noten dus geen obesogene voedingsmiddelen. Noten zijn eerder fast foods uit de natuur. De noot is zeer verzadigend en levert goede vetten, vezels, eiwitten, vitamines, mineralen en bioactieve stoffen. Daarnaast zijn noten geschikt als vleesvervanger (3).

Een bakje of zakje noten neemt gemakkelijk mee en hoeft niet gekoeld te worden om smaak en kwaliteit te behouden. Wel belangrijk is het dat de noten goed afgesloten worden bewaard om de versheid te garanderen. Wanneer noten donker bewaard worden vergroot dit de kwaliteit van de noot. De vetten in de noten kunnen ‘ranzig’ worden bij te veel contact met licht. Dit doet afbreuk aan de kwaliteit en de eventuele gezondheidseffecten.
Handje noten per dag tegen ontstekingenFrequent gebruik van noten en zaden is gekoppeld aan minder laaggradige ontsteking. Vijf of meer porties noten per week, of vervanging van dierlijke eiwitten door noten, werd door onderzoekers in verband gebracht met een gunstig ontstekingsremmend profiel (4).

In een studie met meer dan 5.000 mensen zagen onderzoekers dat een hogere inname van noten samenging met lagere niveaus van indicatoren van ontsteking (CRP en interleukine 6). Deze bevinding verklaart wellicht de gezondheidsvoordelen van noten.

Onderzoekers van de groep van voedingsepidemioloog Walter Willet brachten in eerdere publicaties al het verband tussen consumptie van noten en een verminderd risico op hart- en vaataandoeningen en diabetes type 2 aan het licht.
Amandelen om lekker te slapenAmandelen zijn rijk aan vitamine E, B2 en K. Daarnaast bevat een amandel de mineralen mangaan en magnesium. Doordat een amandel rijk is aan magnesium is het een mooie keuze om te eten bij angst, stress en slaapproblemen. Een handje amandelen voor het slapen gaan zou zomaar kunnen werken als een lekker slaaphapje. De tryptofaan in een amandel kan door het lichaam in verschillende stappen omgezet worden in melatonine: het hormoon dat nodig is om in slaap te kunnen vallen.

De amandel is rijk aan omega-6, carotenoïden (luteïne) bioflavonoïden en fytosterolen. Fytosterolen lijken veel op cholesterol, daardoor interfereren ze competitief met de cholesterolopname in het lichaam. De fytosterolen zouden interessante stoffen kunnen zijn om als 'functional food' te gebruiken. Behalve dat ze interfereren met de cholesterolopname in de darm, hebben ze ook niet de ongunstige effecten van het normale cholesterol op de hart en vaten wanneer ze eenmaal zijn opgenomen (2).

Vooral de schil van de amandel bevat veel fytosterolen. Daarom heeft het eten van de hele amandel de voorkeur boven geschaafde of blanke amandelen.
Paranoten zijn rijk aan seleniumParanoten bevatten de vitamines B1 en E en daarnaast de mineralen selenium, magnesium en koper. Ook is een paranoot rijk aan fytosterolen en omega-6. Het is een mooie bron van selenium, een mineraal dat mensen regelmatig tekort komen. Met 3 paranoten per dag is de hoeveelheid selenium die binnen mag komen met de voeding, gewaarborgd. Elke dag 3 paranoten maakt het gebruik van selenium in supplementvorm overbodig voor gezonde mensen.
De cashewnoot: een bron van koperCashewnoten zijn rijk aan vitamine K en foliumzuur. Daarnaast bevat het de mineralen koper, mangaan en fosfor. Een cashewnoot is rijk aan omega 6, carotenoïden (luteïne), bioflavonoïden (catechinen) en fytosterolen. Door cashewnoten te combineren met yoghurt is het mogelijk de vitamine K te versterken. Dit komt door de prebiotische eigenschappen van de yoghurt.
Hazelnoten vol vitamine EHazelnoten bevatten een goede variëteit aan voedingsstoffen die elkaar aanvullen: vitamine E, B1, B2 en B6, mangaan, koper en magnesium. Daarnaast bevat de hazelnoot omega-6, carotenoïden (luteïne), bioflavonoïden (catechinen) en fytosterolen.

De hazelnoot bevat relatief gezien de meeste vitamine E. Vitamine E of alfa-tocoferol is een in vet oplosbare vitamine, die belangrijk is als antioxidant. Vitamine E beschermt de cellen, celmembraam, bloedbaan en weefsel. Vitamine E zorgt er ook voor dat de gezonde omega 6 vetten minder snel ranzig worden. De noot is daardoor langer houdbaar.
Macadamia: een vet goede nootMacadamianoten bevatten veel enkelvoudige onverzadigde vetten. Onverzadigd vet past in een gezonde voeding. Onverzadigd vet verlaagt het LDL-cholesterol van het bloed. LDL-cholesterol is niet goed voor de bloedvaten.
Daarnaast is de macadamia een leverancier van vitamine B2, mangaan, koper en magnesium. Ook de macadamia is rijk aan fytosterolen.
Pecannoten bevatten zinkPecannoten bevatten vitamine B2 en B6. Daarnaast bevat de pecannoot mangaan, koper, zink en magnesium. En ook de pecannoot bevat, net als bijvoorbeeld de hazelnoot, omega-6, carotenoïden (luteïne), bioflavonoïden (catechinen) en fytosterolen.

Zink, waar de pecannoot rijk aan is, is een belangrijk mineraal voor het lichaam. Het speelt een rol in het immuunsysteem. Daarnaast is zink van belang bij een aantal stofwisselingsprocessen. Zink is nodig bij de celdeling en celgroei, wondgenezing en de afbraak van koolhydraten. Daarnaast is het mineraal zink betrokken bij de aanmaak van insuline. Pecannoten bevatten van nature veel zink. Na het eten van pecannoten kan het zink in de noot, wanneer dit wordt opgenomen door het lichaam, ervoor zorgen dat deze processen goed blijven functioneren.
Pistachenoten vol antioxidantenPistachenoten bevatten vitamine B6, B1 en foliumzuur. Daarnaast bevat de pistachenoot de mineralen koper, mangaan en fosfor. Ook de pistachenoot bevat carotenoïden (luteïne), bioflavonoïden (catechinen) en fytosterolen. De noot is vooral rijk aan luteïne waardoor het een goede bron van antioxidanten is. Een antioxidant is in staat om schadelijke vrije radicalen te neutraliseren.
Walnoten zijn rijk aan omega 3In dit rijtje de enige noot die rijk is aan omega 3 vetten. Omega 3 vetten mogen in veel eetpatronen aangevuld worden, omdat er regelmatig sprake is van een verkeerde verhouding van vetten waarbij de omega 3 in de minderheid is.

Walnoten bevatten foliumzuur en vitamine B6 en daarnaast de mineralen mangaan en koper. Overige stoffen in de walnoot zijn bioflavonoïden, carotenoïden en fytosterolen. Walnoten zijn een nuttig alternatief of aanvulling naast vis, in verband met het hoge omega 3 gehalte.

Omega 3 wordt in verband gebracht met een gezond hart. Het is goed voor de bloeddruk en het triglyceridengehalte, de hersenen en het gezichtsvermogen. Dat een halve walnoot de vorm heeft van hersenen is wellicht een teken van moeder natuur.
Bloedsuikerspiegel stabiel houdenWanneer een bloedsuikerspiegel uit balans is kan dit vervelende klachten met zich meebrengen. Denk daarbij aan concentratiestoornissen, vermoeidheid en wisselende stemmingen. Door vaker hartige keuzes te maken en fruit en granen bijvoorbeeld te combineren met een handje ongebrande en ongezouten noten is het mogelijk een stabielere afgifte te creëren van energie.

Een EHBO-zakje noten is dus altijd handig. Wanneer er een energiedip wordt ervaren, kunnen ongebrande en ongezouten noten een ideaal tussendoortje zijn voor een constante afgifte van energie. Snelle suikers, zowel gezonde uit fruit als ongezonde uit bijvoorbeeld een taartje, kunnen gecomponeerd worden door deze te combineren met een handje noten. Dit verlaagt de glycemische index.

De glycemische index (GI) is een maat om aan te geven hoe snel koolhydraten in de darm worden verteerd en daarna als glucose in het bloed worden opgenomen. Door een voeding met een lage GI te eten lijkt het risico op chronische ziekten iets verminderd (5).
Elke dag een handje notenOmdat noten boordevol voedingstoffen zitten is overeten niet nodig. Elke dag een handje noten kan een goede maat zijn om aan te houden. Daarnaast is variatie van belang, omdat -zoals hierboven kan worden gelezen- elke noot weer andere gezondheidsvoordelen heeft. Wanneer een noot zonder zout wordt gegeten is de neiging tot overeten een stuk kleiner. Zout kan leiden tot ‘bodemdrift’ en overeten.
Noten en histamineWanneer er sprak is van histaminegerelateerde klachten kan het beter zijn om noten te vermijden. Dit is een kwestie van ervaren en kijken wat de noot brengt aan energie en gevoelens. Het is altijd van belang dat eten energie geeft en het lichaam kan voeden. Het verteringsproces mag aangenaam voelen. Wanneer er klachten worden ervaren kan het beter zijn andere keuzes te maken.
NDN-CommentaarNoten kunnen als gezond tussendoortje gegeten worden, maar ook in allerlei gerechten verwerkt worden. Biologische verse noten zonder zout en ongebrand hebben de voorkeur.

In de praktijk zien wij dat wanneer er natuurlijke vetten gegeten worden en snacken en snoepen achterwege wordt gelaten -of tot een minimum beperkt wordt- de gezonde natuurlijke vetten uit voeding al hard nodig zijn voor het lichaam. Een gezond gewicht wordt verkregen ondanks de calorieën die bijvoorbeeld in een noot, avocado, vette vis of koud geperste olie zitten.

Noten een aantal uren weken in water, zorgt ervoor dat de noot gemakkelijker verteerd kan worden. Zo kunnen rauwe cashewnoten enkele uren in water worden geweekt waarna deze met de blender gepureerd en luchtig geklopt kunnen worden. Is een aanrader als garnering op een gerecht van vers fruit.

Noten zijn prachtig als garnering of smaakmaker. Strooi gehakte nootjes over de yoghurt of op de pap. Ook in soepen komen nootjes vaak goed tot hun recht. Dit kan zowel gepureerd als gehakt.

Wanneer nootjes kort ‘gebrand’ worden in de oven of in een pan komt er extra aroma vrij zonder dat de noot gefrituurd hoeft te worden. Daarnaast is het gemakkelijk om zelf notenpasta of notenmelk te maken. Om op meer ideeën te komen verwijzen wij naar onze receptenpagina’s op deze site.
Judith Rolf, natuurdiëtist Peer Voedingadvies

Vond u deze informatie nuttig? Lees dan alstublieft de persoonlijke oproep van Marijke de Waal Malefijt, oprichtster van Natuur DiŽtisten Nederland