Een persoonlijke oproep van Marijke de Waal Malefijt

Natuurdiëtisten.nl

Gratis Nieuwsbrief

Waardevolle en actuele informatie en tips over voeding en uw gezondheid!

Uw emailadres wordt alleen gebruikt voor toezenden van de nieuwsbrief.

Nieuwsbrief archief

> Naar alle nieuwsberichten

Topsporters: tekort aan vitaminen- en mineralen

08 maart 2017 | ndn | Uit een recente studie blijkt dat veel wedstrijdatleten minder vitaminen en mineralen binnen krijgen via hun dagelijkse voeding dan aanbevolen. Dat is minder het geval als topsporters voedingsbegeleiding hebben gekregen van een sportdiŽtist of sportvoedingskundige. SportdiŽtist en voedingskundige Floris Wardenaar adviseert topsporters niet alleen zo gezond mogelijk te eten. Voor de zekerheid adviseert hij ook dagelijks een multivitaminesupplement met 50-100 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH).

Naast zo gezond mogelijk eten adviseren de onderzoekers [1] dagelijks een laag gedoseerde multivitaminensupplement te slikken. Dat blijkt uit een studie [1] naar het eetgedrag van 553 elitesporters die aan krachtsport, duursport of teamsport doen. De sporters rapporteerden over wat ze op een dag aten en dronken aan reguliere voeding, sportvoeding en eventuele supplementen.

In aanvullend onderzoek werden gegevens van 778 sporters geanalyseerd , met betrekking tot het gebruik van voedingssupplementen, sportvoeding en begeleiding daarbij. “Het is het eerste grote onderzoek naar voedingsinname bij Nederlandse sporters sinds 1989, en één van de grootste wereldwijd”, vertelt Floris Wardenaar.

Hij promoveerde in februari aan Wageningen University & Research op onderzoek naar voeding en supplementengebruik door atleten uit de Nederlandse top en subtop.
Voeding is van invloed op prestatie, herstel en gezondheidDat geldt voor iedereen, maar in het bijzonder voor topsporters. Bij hen kunnen dit soort details het verschil maken tussen wel of niet een medaille behalen. “We zagen bijvoorbeeld dat voor vrouwen de inname van ijzer vaak een aandachtspunt is. Een tekort vermindert je inspanningscapaciteit. En wie onvoldoende brandstof heeft getankt in de vorm van koolhydraten, kan geen maximale prestaties leveren. Terwijl dat goed is voor het rendement van de trainingen”, aldus Wardenaar.
Behoefte aan vitaminen en mineralen“Dagelijks een kleine multivitaminen slikken, met een dosis van 50 tot maximaal 100 procent van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid, zal sporters niet direct een medaille opleveren. Effecten van tekorten komen vaak pas veel later aan het licht, en het is ook de vraag of hun prestaties er nu onder lijden”, zegt Wardenaar.

“Maar deze sporters moeten gezien hun inspanningen op zijn minst boven de vitaminebehoefte van de gemiddelde Nederlander zitten. De helft haalt echter net dat basisniveau, een deel zit daar zelfs nog onder. Daar is dus absoluut winst te halen.”
Eiwittenverdeling over de dagIn de data zien de onderzoekers ook ruimte om de voeding beter op de training aan te laten sluiten. “De totaalinname van eiwitten is bij 80 procent in orde. Daar kan vooral de timing beter”, zegt Wardenaar. “Denk bijvoorbeeld aan het verdelen van de eiwitinname over de dag, bijvoorbeeld 20 gram eiwit per maaltijd. Vooral tijdens het ontbijt mag de eiwitinname bij veel sporters omhoog.”
Meer koolhydraten nodig op zware trainingsdagenDe inname van koolhydraten op zware en lichte trainingsdagen varieerde opvallend weinig. “Maar op zware trainingsdagen heb je meer nodig dan op lichte trainingsdagen”, zegt Wardenaar. “Er zijn bijvoorbeeld ook studies die laten zien dat voetballers die meer koolhydraten eten meer kilometers liepen in een wedstrijd dan collega’s die minder koolhydraten aten.”

Sporters die zich lieten begeleiden door professionele voedingskundigen of sportdiëtisten, lijken overigens beter te scoren dan andere sporters. Wardenaar gebruikte in zijn onderzoek gegevens van:

- Duursporten: roeien, zwemmen, schaatsen, wegwielrennen, middenlange afstandlopers, ultralopers
- Teamsporten: voetbal, volleybal, waterpolo, rugby, handbal
- Krachtsporten: baanwielrennen, sprint/bobslee, zeilen, turnen, boogschieten
Eat2MoveWardenaar maakte tijdens zijn onderzoek deel uit van Eat2Move, een topcentrum dat werkt aan optimale voeding voor de bevordering van prestatie en herstel in (top)sport en zorg. Nieuwe kennis leidt direct tot innovatieve trajecten met bedrijven voor de ontwikkeling van diensten en producten.

Eat2Move is geïnitieerd vanuit de Alliantie Voeding Gelderse Vallei (Wageningen University & Research, Ziekenhuis Gelderse Vallei) en ontwikkeld in nauwe samenwerking met InnoSportNL, NOC*NSF en de HAN.
Commentaar Natuur Diëtisten NederlandOnderzoek [2] gepubliceerd in de Journal of Physiology, toont aan dat duursporters er niet verstandig aan doen een vetrijk dieet te volgen als zij hun prestaties willen verbeteren. Een koolhydraatrijk dieet is hier wel geschikt voor.

De voedingshype om koolhydraatarm en vetrijk te eten, staat prestatieverbetering in de sport in de weg. Topsnelwandelaars presteren niet beter als zij een koolhydraatarm en vetrijk dieet volgen tijdens een intensieve trainingsperiode. Een vetrijk dieet staat prestatieverbetering in de weg. Snelwandelaars verbeteren wel hun prestatie als zij tijdens een trainingsperiode een koolhydraatrijk dieet gebruiken, al dan niet volgens het 'train-low-principe'[2].

Alle snelwandelaars blijken door de training hun VO2max te verbeteren, ongeacht het dieet dat zij volgden. Dat dit in het geval van een vetrijk dieet niet tot een betere prestatie leidde, komt doordat de snelwandelaars tijdens inspanning 2,5x meer vet zijn gaan verbranden dan voor de training. Daardoor moesten zij meer zuurstof verbruiken om evenveel energie te leveren. Bij de snelwandelaars die een koolhydraatrijk dieet volgden, leverde de gestegen VO2max een prestatieverbetering op van 2-2,5 minuten op een afstand van 10 km.
CoQ10 bij sporters Een studie [3] uitgevoerd met 100 Duitse atleten toont aan dat dagelijkse suppletie van 300 mg CoQ10 van ubiquinol een significante verbetering geeft van kracht. De onderzoekers vermelden ook dat bij oudere atleten en mensen die enkel in het weekend sporten het prestatieverschil nog groter zou zijn.

De verklaring hiervoor is dat de spieren bij minder getrainde atleten minder aangepast zijn aan de gewijzigde energiebehoefte tijdens verhoogde fysieke prestaties dan bij topsporters. CoQ10 suppletie resulteerde in een korte termijn maximum prestatie, wat wijst op een verhoogde anaerobe energieproductie, waarschijnlijk door een verhoogde productie van ATP en creatinine fosfaat synthese.
Astaxanthine bij sportersIntensief sporten veroorzaakt oxidatieve stress in hart- en skeletspier door intensivering van de stofwisseling, er komen meer zuurstofradicalen vrij uit celmitochondriën. Na afloop treedt een milde ontsteking op in spierweefsel doordat vrije radicalen een ontstekingsreactie opwekken ( door NF-κB-activering).

Vermoeide en pijnlijke spieren zijn het gevolg. Astaxanthine kan tegenwicht bieden; atleten die gedurende 4 weken dagelijks 6 mg astaxanthine innamen, produceerden minder melkzuur tijdens een inspanningstest, wat doet vermoeden dat hun inspanningscapaciteit toegenomen was [4].
BCAA: een anabole werking op spierstofwisselingBCAA-suppletie kort voor en meteen na inspanning heeft een anabole werking op de spierstofwisseling. Dit komt omdat de snelheid van proteïnenaanmaak wordt verhoogd en de snelheid van proteïnenafbraak wordt geremd.

BCAA’s worden voluit Branched-Chain Amino Acids genoemd. Dit worden ook wel de ‘vertakte-keten-aminozuren’ genoemd en ze bestaan uit de drie essentiële aminozuren: leucine, isoleucine en valine. Deze drie aminozuren maken één derde uit van de essentiële aminozuren en ongeveer 70 procent van het totale spiereiwit. Dit trio is ook in bindweefselstructuren van grote betekenis.

Duursporters zetten BCAA’s in om enerzijds de afbraak van spierweefsel voor energieproductie tegen te gaan. Verder wordt door BCAA-depletie meer van het aminozuur tryptofaan in de hersenen opgenomen, wat via serotoninesynthese vermoeidheid veroorzaakt. BCAA suppletie gaat dit tegen.

Uit een ander onderzoek blijkt, dat met name een metaboliet van leucine (keto-leucine) een sterk regulerend effect heeft op de eiwitstofwisseling. Leucine fungeert als een soort vonk die, in samenwerking met insuline, de proteïnesynthese aanzet. Daarom beweren sommige onderzoekers dat het beter is om alleen leucine te suppleren, in plaats van alle drie de BCAA’s.

BCAA’s reguleren daarnaast de productie van insuline, wat weer de opname van aminozuren door het spierweefsel ondersteunt en afbraak van spierweefsel vertraagt. Daarnaast grijpt leucine gunstig in op het werkingsmechanisme van insuline en het gebruik van glucose door spierweefsel [5-10].
MagnesiumMagnesiumtekort manifesteert zich vaak door kramp in de spieren en door vermoeidheid. Andere vroege symptomen van een magnesiumtekort zijn: misselijkheid, verminderde eetlust, braken, zwakte, tintelingen, gevoelloosheid, een abnormaal hartritme en coronaire spasmen. Dit kunnen dus allen indicaties zijn voor het gebruik van meer magnesium, vooral bij (top)sporters.

Magnesium komt voornamelijk (95%) intracellulair voor. In het bloed met name in de erythrocyten (driemaal hogere concentratie dan in serum). Regulier wordt meestal het gehalte van magnesium in het serum bepaald (extracellulair magnesium). Maar juist intracellulair magnesium is indicatief voor de magnesiumstatus.

Meetresultaten in serum zullen daarom geen werkelijk beeld geven van de magnesiumstatus. Omdat regulier teveel vertrouwd wordt op analyse van serum-magnesium, wordt magnesiumtekort zeer regelmatig niet opgemerkt.

Voor een accuratere bepaling van de magnesiumstatus, dient tevens het gehalte magnesium in erythrocyten en urine bepaald te worden. De ‘magnesium load test’ een 24-uurs urinetest, is tot nog toe nog de meest nauwkeurigste magnesiumdiagnose, maar is moeilijk uit te voeren.

Magnesium is een activator in meer dan 300 metabolische reacties, waaronder energieproductie, synthese van eiwit en nucleïnezuur, celgroei en -deling en bescherming van celmembranen. Als calcium-antagonist reguleert het de neurotransmitters, spiercontractie en –ontspanning en heeft zo invloed op onder meer (hart)spierfunctie, neuromusculaire aansturing, spiertonus en bloeddruk.

In humane studies zijn significante inverse associaties gevonden tussen de magnesiuminname met voeding en biomarkers van systemische ontsteking waaronder hs-CRP, IL-6 en TNF-α [11-15].
Sporten maakt mensen gelukkigerIn een grootschalig onderzoek [16] werd nagegaan of sporten mensen ook op lange termijn gelukkiger maakt. Volgens dit onderzoek bleek dit zo te zijn. Er zijn uiteraard veel factoren die bepalen of we gelukkig of ongelukkig zijn, maar regelmatig in beweging komen en/of (top)sporten is wel het proberen waard om de balans naar het gelukkiger voelen te bevorderen.

Dit wordt nog meer verbeterd door de juiste voeding met de juiste suppletie van vitaminen en mineralen. Deskundige voorlichting hierover voorkomt onder- en overdosering.

Voedings- en laboratorium zelftesten

Laboratoriumtesten urine bloed ontlasting en speekseltesten Wij werken samen met de grote Duitse fabrikant van laboratoriumtesten Medivere. Medivere levert laboratorium diagnostische diensten waarbij de conventionele geneeskunde als ook aanvullende (complementaire) medische diagnostica en therapieën optimaal worden gecombineerd.

Op onze pagina over voedings- en laboratoriumtesten kunt u alle hierbovengenoemde Medivere testen bekijken en zelf bestellen.

Vond u deze informatie nuttig? Lees dan alstublieft de persoonlijke oproep van Marijke de Waal Malefijt, oprichtster van Natuur DiŽtisten Nederland