Een persoonlijke oproep van Marijke de Waal Malefijt

Natuurdiëtisten.nl

Gratis Nieuwsbrief

Waardevolle en actuele informatie en tips over voeding en uw gezondheid!

Uw emailadres wordt alleen gebruikt voor toezenden van de nieuwsbrief.

Nieuwsbrief archief

Het belang van goede koolhydraten bij duursport

Koolhydraten zijn de meest efficiënte brandstof voor de duursporter. Het lichaam levert de beste prestaties bij een toereikende hoeveelheid koolhydraten in het lichaam. Koolhydraten zitten vooral in rijst, pasta, brood, peulvruchten, fruit, koek en snoep, vruchtensappen en frisdrank. Zoveel is voor iedereen ondertussen wel duidelijk.

Toch bestaat er veel onduidelijkheid over de soort koolhydraten en de timing van gebruik vóór, tijdens en na een training of wedstrijd. De gangbare opvatting is dat men bij duursport nooit genoeg koolhydraten kan eten. Hoe meer des te beter en het liefst de snel opneembare koolhydraten in de vorm van wit brood, witte pasta en sportdrank. Dagen voor de wedstrijd worden er koolhydraten gestapeld in de vorm van pastamaaltijden, om de glycogeenvoorraad in de spieren te optimaliseren.

Is dat echt nodig? En wat zijn nu precies de verschillen tussen zogenaamde snelle en langzame koolhydraten? En hoe zit het met de timing van gebruik? De antwoorden daarop vindt u in dit artikel. Snelle koolhydraten en de Glycemische index Een term die steeds vaker klinkt als er sprake is van koolhydraten, is de Glycemische Index (GI). De GI geeft de snelheid en hoogte weer waarmee de bloedsuikerspiegel stijgt, na gebruik van 50 gram van het product. Witte suiker (sacharose) geldt hierbij als standaard met een GI van 100. Ook witbrood heeft een GI van 100 en bier heeft een GI van 110.

Snelle koolhydraten hebben ook hun schaduwzijde!

Hoe minder koolhydraatrijke producten industrieel bewerkt zijn, des te lager is hun GI en des te meer bevatten ze eiwitten, vetten en/of vezels. Voorbeelden zijn volkoren- of roggebrood, zilvervliesrijst, bonen, fruit, havermout en volle granen zoals haver en gerst. Duursporters wordt meestal aangeraden producten te gebruiken met een hoge GI, omdat het lichaam dit snel opneemt en eventuele darmproblemen door vezels voorkomt. De schaduwzijde van deze snelle koolhydraten wordt helaas volledig over het hoofd gezien. De schaduwzijde van snelle koolhydraten
Insuline is het hormoon dat glucose (bloedsuiker) uit het bloed transporteert naar de spieren en lever, waar het dit omzet in energie of opslaat in de vorm van glycogeen. De snelheid en mate waarmee de bloedsuikerspiegel stijgt, bepaalt de snelheid en hoogte van het insuline-niveau in het lichaam. Een hoge bloedsuikerspiegel leidt dus tot een hoge insuline spiegel, het lichaam probeert zo snel mogelijk het bloedsuiker gehalte weer te normaliseren.
Het lichaam is echter ‘ontworpen’ om koolhydraten in de natuurlijke vorm te verwerken, dus ongeraffineerd. De bloedsuikerspiegel en het insulineniveau stijgen dan gelijkmatig. Op een overmaat aan geraffineerde producten zoals witte suiker, wit brood, witte rijst en witte pasta, is het lichaam niet ingesteld. Vicieuze cirkel
In principe volgt er op de onnatuurlijk hoge stijging van de bloedsuikerspiegel, een onnatuurlijk hoge stijging van het insulineniveau. Daardoor wordt er teveel glucose uit het bloed verwijderd, waardoor het bloedglucose niveau teveel zakt. Als het bloedglucose niveau te laag wordt, krijgen de hersenen een seintje dat er gegeten moet worden en dus ontstaat er na het eten van producten met een hoge GI al snel opnieuw trek in koolhydraatrijk voedsel.

Als de bloedsuikerspiegel erg sterk daalt, kan men ook duizelig en trillerig worden. Dit wordt een hypo (hypoglycemie) genoemd. Hoe gevoelig iemand is voor deze reactie op producten met een hoge GI verschilt sterk per persoon en hangt af van veel factoren. Risico’s van teveel hoge GI’s
Bij een langdurig koolhydraatrijk dieet, waarbij voornamelijk hoog glycemische producten worden gegeten, kan het lichaam op een bepaald moment zelfs verslaafd raken aan koolhydraten. Kenmerken van een koolhydraatverslaving zijn onder andere:

  • vaak erg vermoeid zijn,
  • geen maaltijd meer kunnen uitstellen of overslaan zonder duizelig en/of geïrriteerd te worden,
  • bij elke maaltijd koolhydraten gebruiken omdat anders de maaltijd niet 'af' is,
  • het toetje belangrijker vinden dan de hoofdmaaltijd
  • en zeer moeilijk kunnen stoppen met eten van snoep en snacks.

Uiteindelijk kan hyperinsulinemie ontstaan en in een later stadium diabetes type 2.
Een te sterk koolhydraatrijk dieet lijkt ook bij te kunnen dragen aan allerlei andere klachten, waaronder het in stand houden van candida-infecties, die vooral bij dameswielrensters veel voorkomen. GI is goed, GL is beter
GI leek een goede manier om voedingsmiddelen in te delen. Er zijn echter beperkingen: de GI is afhankelijk van de verteringssnelheid. Deze snelheid wordt beïnvloed door uw eettempo, de bereiding en bewerking van de ingrediënten, de hoogte van de glucosewaarden, vet in de maaltijd, eventuele vertraagde of versnelde maagontlediging, werking van de verteringsenzymen van de alvleesklier, gevoeligheid voor insuline enzovoort. Dus van persoon tot persoon verschillend.

Toch kunnen ook bij een en dezelfde persoon verschillende glucosewaarden optreden na een en dezelfde maaltijd. Bovendien zou het leren omgaan met de GI het al aanzienlijke lijstje met voedingsadviezen uitbreiden. Naast het rekenen met koohydraten, letten op vet, calorieën, vezels zou u dan ook nog moeten berekenen of de GI niet te hoog wordt per maaltijd. Allemaal redenen waardoor er nog steeds meningsverschillen bestaan tussen de wetenschappers over het wel of niet gebruiken van de GI. Glycemische lading De Glycemische Lading (GL) is het effect dat meerdere koolhydraatbevattende voedingsmiddelen in één maaltijd op de bloedglucosewaarde hebben. Een hoge GI van het ene voedingsmiddel (bijvoorbeeld witte rijst of aardappel) kan gecompenseerd worden door de lage Gl van een ander voedingsmiddel (zoals bruine bonen). Dat kan dan weer leiden tot een maaltijd met een gemiddelde GL. Het gaat dan om het vinden van de geschikte combinatie in één maaltijd en dat is een stuk makkelijker. Ongewild roofbouw plegen
Suiker en witmeel producten verbruiken voor de omzetting in energie in het lichaam diverse soorten vitaminen B en mineralen zoals zink en chroom. Suiker en witmeel producten zelf bevatten deze vitaminen en mineralen niet. Voor de omzetting van deze koolhydraten in energie worden de benodigde vitaminen en mineralen uit de reserves in het lichaam onttrokken. Het is daarmee een vorm van ‘roofbouw’.
Op den duur kan dit problemen opleveren en kunnen vitaminen en mineralen deficiënties ontstaan, mede omdat de huidige voeding door allerlei oorzaken minder nutriënten bevat.

Ten slotte staat een constant verhoogde insulinespiegel de verbranding van lichaamsvetten in de weg. Om vetmassa te verbranden is een lage insulinespiegel (en een hoge glucagonspiegel) nodig. Dit wordt bereikt door het eten van koolhydraten te beperken en te kiezen voor koolhydraatbronnen met een lage glycemische index (GI) / glycemische lading (GL). Koolhydraten bij duursport
Toch zijn koolhydraten wél de belangrijkste brandstof voor goede (sport)prestaties. En producten met een hoge GI worden inderdaad snel opgenomen door het lichaam. Er is echter maar één moment waarop dit daadwerkelijk wenselijk is, dat is tijdens de wedstrijd.
Een (zeer) actief lichaam heeft maar heel weinig insuline nodig om de bloedglucosespiegel te normaliseren. De pieken in de bloedsuiker- en insulinespiegel zijn bij activiteit dus veel minder hoog! Een snelle opname en doorstroming van voedingsstoffen door maag en darmwand zijn tijdens een wedstrijd belangrijk.
Dus gebruik tijdens de wedstrijd 30 tot 60 gram koolhydraten per uur, in de vorm van snel opneembare gezonde natuur(sport)voeding of een sportdrank die voldoet aan de criteria van de natuurvoeding. Taperen: voeding een paar dagen voor de wedstrijd
Het stapelen van koolhydraten in de dagen voor een wedstrijd –ook taperen genoemd- wordt dikwijls toegepast. Drie á vier dagen van tevoren voert de sporter de koolhydraatconsumptie op en bouwt zijn trainingsintensiteit af. Hoe beter getraind iemand is, des te groter zijn de glycogeenreservoirs in het lichaam en des te meer nut heeft het taperen.

Dit gebeurt meestal door het gebruik van witte pasta, witte rijst en wit brood op te voeren. Deze snelle koolhydraten zijn zo gangbaar bij duursport, dat men dit als optimale koolhydraatbronnen ziet. Zoals ik al eerder schreef, zijn koolhydraten met een hoge GI alléén nuttig tijdens de wedstrijd.

Taperen is prima. Prestaties kunnen erdoor verbeteren- mits de sporter niet overdrijft met te grote hoeveelheden koolhydraten en gebruik maakt van ongeraffineerde, pure producten zoals havermout, ongezwavelde zuidvruchten, bepaalde rijstsoorten en volkoren pasta gemaakt van bepaalde meelsoorten. Per dag 7 tot 10 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht is hierbij optimaal.
Bent u iemand die snel aankomt, geef groenten dan een groter aandeel in de maaltijden. Bedenk ook dat er tijdens het taperen al minder of zelfs helemaal niet wordt getraind waardoor de glycogeenvoorraden in het lichaam zich vanzelf vullen. Bent u iemand die moeite heeft om op gewicht te blijven (of valt u snel af), schep dan wat extra volkoren rijst of volkorenpasta op, of neem een extra kom havermout of volle graanvlokken tussendoor. Vergeet niet dat u de vitaminen en mineralen uit groenten en fruit hard nodig hebt! Enkele uren voor de start
Kort voor de wedstrijd (enkele uren) is de laatste maaltijd. Welke koolhydraten kunt u op dat moment het beste gebruiken? Dit is van verschillende zaken afhankelijk. Stel dat u een moutainbike marathon wilt rijden, van vier a vijf uur. De dagen ervoor heeft u flink wat koolhydraten gegeten en de training afgebouwd. Dan zijn de spieren optimaal geladen met glycogeen.

Een goede maaltijd twee uur voor de start is dan belangrijk om de eerstvolgende uren goed door te komen. Dit zijn bij voorkeur géén snelle koolhydraten zoals witbrood of witte pasta. Fruit, volkoren- of roggebrood, havermout-, meergranen- of rijstepap of yoghurt met muesli zijn dan prima koolhydraatbronnen. 1 tot 4 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht is voldoende. Een klein beetje eiwitten en de juiste vetten bij de maaltijd verlagen de GI en geven een goede GL en verminderen daarmee de kans op een te lage bloedsuikerspiegel (hypoglycemie) vlak voor de start.

Regelmatig hoor ik tijdens het ontbijt van sporters: “Ik kan niets anders eten dan een wit kadetje met jam.” Of iets van die strekking. Dat kan te maken hebben met het vroege tijdstip en/of wedstrijdspanning. Als het noodzakelijk is om erg vroeg te ontbijten, dan is het raadzaam om de avond van tevoren vroeg te eten en daarna een speciaal lichtverteerbaar vloeibaar sportontbijt.
Wedstrijdspanning kan nuttig, maar ook een spelbreker zijn. Als u last heeft van overmatige wedstrijdspanning kan dit met speciale homeopathische en/of fytotherapeutische middelen en meditatie opgelost worden. Tijdens de wedstrijd en training
In de laatste minuten voor de start ziet u vaak mensen nog even iets eten. Om de kans op een hypoglycemie uit te sluiten, kunt u het beste pas beginnen met eten na de start. Na een goede pre-wedstrijd-maaltijd en eventueel taperen, is eten vlak voor de start overbodig en niet wenselijk. Tijdens de wedstrijd verbeteren prestaties als men op het juiste moment de juiste koolhydraten gebruikt. Per uur kan het lichaam 60 gram koolhydraten verwerken, dus eet u niet vol aan repen en gels. Als u daarnaast nog voeding en/of dorstlesser gebruikt, tel dan eens op hoeveel koolhydraten u eigenlijk eet per uur wedstrijd.

Het gebruik van koolhydraten tijdens trainingen ligt nog gecompliceerder. Veel is afhankelijk van de soort training, de duur ervan, de trainingen/wedstrijden in de dagen die volgen en de voeding die voorafgaand aan de training is gebruikt. Een duurtraining is bijvoorbeeld bedoeld om duurvermogen en/of vetverbranding te trainen. In dat geval wordt er geen eten onderweg gebruikt. Maar neem wel iets mee voor het geval u verdwaalt of een hongerklop krijgt.

Als er een intensieve trainingsperiode van meerdere dagen op het programma staat, dan is snel herstel belangrijk en kan de keuze voor koolhydraten met een hogere GI de voorkeur hebben. Om een sprint of intervaltraining langer dan één uur goed uit te kunnen voeren, is een goede koolhydratenstatus van belang en gelden in principe dezelfde aanbevelingen als rond een wedstrijd. Na de wedstrijd of training
Direct na de wedstrijd is het voor een optimaal herstel het beste om snelle koolhydraten te gebruiken, liefst in combinatie met een klein beetje eiwitten (voor een goede GL). Een schaaltje magere yoghurt of kwark met een ontbijtproduct, of een kom pap (naar keuze) zijn ideaal.
Is het niet noodzakelijk om snel te herstellen omdat u de rest van de week geen belangrijke trainingen en/of wedstrijden heeft, dan moet u wel iets eten wat koolhydraten bevat. De GI is dan niet van belang, wel de GL.
In het geval van zware meerdaagse wedstrijden zoals de Tour de France, Trans Alp of de Cape Epic is herstellen het toverwoord. Dan heeft het aanvullen van de glycogeenvoorraden prioriteit en hebben koolhydraten met een hoge GI tijdens en na de etappes duidelijk de voorkeur. Al is het maar omdat u extra verzadiging van producten met een lage GI tijdens zulke periode niet kunt gebruiken!

Per dag heeft u dan minimaal 10 tot 12 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht nodig. Let tijdens deze zware dagen op dat u ook voldoende vitamines, mineralen en eiwitten en vetten binnenkrijgt. Een goed vitamine/mineralen supplement is onmisbaar voor optimaal presteren en herstellen.

Een optimaal, persoonlijk voedingsadvies gebaseerd op natuurvoeding kan het beste worden samengesteld in samenwerking met een sportnatuurvoedingsdiëtist. Zij kunnen u helpen bij het samenstellen van een evenwichtig voedingspatroon waarin koolhydraten, eiwitten, vetten en vitamines en mineralen perfect in balans zijn, met het oog op uw doelstellingen en wensen. Doe de test U kunt voor uzelf nagaan hoe goed uw suikerstofwisseling is met de Harper's test. Download hier de Harper's test.

Gezondheid algemeen
Vond u deze informatie nuttig? Lees dan alstublieft de persoonlijke oproep van Marijke de Waal Malefijt, oprichtster van Natuur DiŽtisten Nederland