Een persoonlijke oproep van Marijke de Waal Malefijt

Natuurdiëtisten.nl

Gratis Nieuwsbrief

Waardevolle en actuele informatie en tips over voeding en uw gezondheid!

Uw emailadres wordt alleen gebruikt voor toezenden van de nieuwsbrief.

Nieuwsbrief archief

Osteoporose

Osteoporose en de relatie tussen gezonde voeding en leefstijl Nieuwe inzichten geven aan dat osteoporose niet alleen maar gezien kan worden als een gevolg van orgaanfalen of minder effectief functionerende klieren. Er bestaat een relatie tussen botontkalking en uw manier van leven. Dit betekent dat op jonge leeftijd de kans op het ontwikkelen van osteoporose kan worden verkleind door een gezonde voeding en leefstijl. Botmassa, botdichtheid en botsterkte Bij osteoporose neemt de botmassa af, waardoor de botten zwakker worden en de kans op botbreuken toeneemt. Botweefsel is bindweefsel met een verkalkte grondsubstantie, rijk aan calcium, fluoride, fosfor en magnesium. Het weefsel wordt voortdurend geremodeleerd waarbij botformatie (door osteoblasten die botvormend zijn) en botresorptie (door osteoclasten die botafbrekend zijn) met elkaar in balans dienen te zijn. Bij osteoporose is de botdichtheid en botsterkte dusdanig afgenomen dat het risico van botbreuken onacceptabel hoog is. Osteoporose komt twee keer meer voorbij vrouwen dan bij mannen. Ongeveer 40% van de vrouwen boven de 60 jaar heeft osteoporose. Risicofactoren voor osteoporose zijn:

  • hoge leeftijd
  • oestrogeendeficiëntie
  • erfelijke aanleg
  • smalle lichaamsbouw
  • ondergewicht
  • roken, teveel alcohol, zout en suiker
  • medicijngebruik (corticosteroïden, cholestyramine, anticonvulsiva)
  • inactiviteit

Oorzaken voor osteoporose De oorzaak ligt voornamelijk in een veranderende hormoonhuishouding. Tot het 35e levensjaar maakt het lichaam meer bot aan dan het afbreekt. Bij botontkalking wordt het verlies van botweefsel veroorzaakt door een verstoorde balans tussen opbouw en afbraak. Of men osteoporose krijgt wordt grotendeels bepaald door de conditie van de botten, de botdichtheid, rond de leeftijd van 35 jaar. Indien de botdichtheid dan laag is, loopt men een verhoogd risico. Ongeveer na het 50e levensjaar neemt de botdichtheid jaarlijks met circa 1% af. Bij vrouwen kan dit door hormonale invloeden oplopen tot 6%. In het lichaam vindt continu opbouw en afbraak van bot plaats. Invloed op uw botten uitoefenen Een aantal factoren heeft een sterke invloed op deze afbraak. Bekend wordt verondersteld dat regelmatig bewegen zorgt voor een betere botstofwisseling en dat inname van de bouwstoffen magnesium en calcium (in lichaamseigen vorm en in de juiste verhouding) een belangrijke rol speelt. Ook algemeen bekend is dat inname van vochtafdrijvende middelen, veel verzadigd vet (vlees, zuivel) en fosfor (cola, additieven) een negatieve invloed hebben op de bothuishouding. Recente onderzoeken tonen hiernaast het belang aan van antioxidanten, visolie, vitamine B12, kiezelzuur en extra vitamine D. Verzuring Botfracturen door osteoporose komen in westerse landen veel vaker voor dan bijvoorbeeld in China, Thailand, Nigeria en Maleisië. In de westerse samenleving wordt de degeneratie van kraakbeen vooral veroorzaakt door chronische onderbelasting en marginale acidose (verzuring) van de weefsels. Hiervoor is als belangrijke reden aan te wijzen: de hoge consumptie van melkproducten, vlees en suiker.

Een advies dat melk goed is voor de botten, is al enige tijd door de feiten achterhaald en we kunnen stellen dat grote hoeveelheden melkproducten en een hoge dosis calciumsuppletie, osteoporose eerder veroorzaken dan voorkomen.

Een belangrijke reden hiervoor is dat hoe meer calcium in het lichaam aanwezig is, des te groter de activiteit van de osteoblasten wordt om dit calcium in de matrix in te bouwen. Tussen de 50 en 70% van de osteoblasten gaan in dit proces verloren. Hoe meer hun activiteit wordt gestimuleerd, hoe meer osteoblasten verdwijnen.

Het is belangrijk dit proces zo veel mogelijk te beperken omdat het aantal malen dat osteoblasten in het lichaam opnieuw geproduceerd kunnen worden niet oneindig is. Als veel calcium wordt geconsumeerd zal de uitputtingsgrens eerder worden bereikt waardoor geen osteoblasten meer beschikbaar zijn. Zowel het bot als de botmatrix worden vanaf dat moment afgebroken. Het zuur-base evenwicht Het zuur-base evenwicht is heel belangrijk voor een gezond lichaam. Factoren die de verzuring bevorderen zijn o.a. te veel zuurvormende voedingsmiddelen eten (dierlijke eiwitten, vlees, vis, kaas, alcohol, koffie) en te weinig drinken, waardoor de nieren de zuren niet uit kunnen scheiden. Ook aanhoudende stress geeft verzuring.
Als u de zure voeding niet voldoende kunt neutraliseren geeft dit een te zuur lichaam. Met als gevolg dat basen (waaronder calcium) aan de weefsels worden onttrokken (botontkalking). Ook gaan de zuren naar kalkrijke plaatsen, dit kan zorgen voor gewrichtsproblemen, botontkalking en migraine.

Veel voedingsmiddelen die we dagelijks gebruiken zijn zuurvormend. Dit moet gecompenseerd worden door basenvormende voedingsmiddelen. Basenvormend zijn: mineraalrijke voeding zoals: groenten en fruit. Groenten met het grootste basenoverschot zijn: tomaat, pompoen, komkommer, aardappel en selderij. De ideale verhouding is 20% zuurvormende voedingsmiddelen en 80% basenvormende voedingsmiddelen. Hormonen

Een belangrijke rol bij botopbouw en botafbraak is weggelegd voor de hormonen progesteron en testosteron en in het bijzonder voor oestrogeen. Oestrogeen voorkomt osteoporose doordat het de opname van calcium en tevens de afbraak van osteoblasten tegengaat. Bij het ouder worden verlaagt het niveau van de hormonen oestrogeen, progesteron en testosteron. Bij vrouwen gaat dit tijdens de menopauze (overgang)  zeer abrupt. Bij mannen verloopt dit geleidelijk.
Juist het in voldoende mate aanwezig zijn van deze hormonen draagt positief bij aan een goede botstructuur. Stress daarentegen heeft hierop een negatief effect doordat het de aanwezigheid van het stresshormoon cortisol verhoogt. Cortisol breekt versneld botweefsel af door de osteoblasten te vernietigen.

Ook het PTH (parathyroïd hormoon) verhoogt de activiteit van de osteoblasten en leidt daarmee tot een versnelde uitputting van de mogelijkheid tot aanmaak van osteoblasten. Vitamine D en ook vitamine K gaan de werking van een te hoog PTH niveau tegen en vertragen zo onnodige uitputting van osteoblasten.

Vitamine D

Vitamine D is noodzakelijk voor de opname van mineralen in het bot. Deze vitamine wordt in het lichaam gevormd door blootstelling van de huid aan direct zonlicht. Het belang van vitamine D in de preventie en behandeling van botontkalking is jarenlang ernstig onderschat. Nog steeds gaan veel mensen er vanuit dat voldoende vitamine D aangemaakt wordt wanneer de onbedekte delen van de huid (in het algemeen handen en gezicht) dagelijks gedurende 15 minuten aan daglicht worden blootgesteld.
Dit blijkt echter niet waar te zijn.

Mensen die boven de 40e breedtegraad wonen (Nederland ligt ongeveer op de 53e breedtegraad) maken in de wintermaanden helemaal geen vitamine D aan. Daarnaast is er veel discussie gaande over welke hoeveelheid vitamine D voldoende is. Steeds meer experts menen dat de huidige normen veel te laag zijn.

Onderzoek heeft aangetoond dat zelfs bij pubers al vaak tekorten aan vitamine D voorkomen. Ouderen, die minder mobiel zijn en minder vaak buiten komen, hebben een zeer hoge kans op ernstige tekorten aan vitamine D, net als mensen met een donkere huidskleur of mensen die vrijwel het gehele lichaam bedekt hebben wanneer zij buiten zijn.
Op dit moment adviseert de overheid mensen van 50 tot 70 jaar 400 IU vitamine D extra per dag als supplement te gebruiken: mensen van 70 jaar en ouder 600 IU per dag. Onderzoek heeft echter aangetoond dat voor bedlegerige personen een inname van 1200 IU per dag soms nog niet voldoende is.

UV-licht, dat nodig is voor de aanmaak van vitamine D in de huid, wordt tegengehouden door glas. Zonlicht via een raam is daarom niet in staat de aanmaak van vitamine D te stimuleren. Een langdurige dagelijkse inname van maximaal 2000 IU vitamine D wordt als veilig beschouwd. Een gunstige bloedwaarde is 80 nmol/liter.

Magnesium Magnesium is buitengewoon belangrijk voor gezonde botten, wellicht zelfs belangrijker dan calcium. 60% Van de magnesiumvoorraad van het lichaam ligt opgeslagen in de botten, vooral in die van de polsen, dijbenen en wervelkolom. Men heeft aangetoond dat bij vrouwen die aan osteoporose lijden het magnesiumgehalte in die botten lager is dan bij gezonde vrouwen.
Dit is niet zo vreemd, omdat magnesium van groot belang is bij de calcium- en vitamine C-stofwisseling en magnesium helpt vitamine D om te zetten in de actieve vorm die nodig is voor een efficiënte calciumopname. Magnesium activeert ook het enzym alkalische fosfatase. Dit enzym helpt bij de vorming van nieuwe calciumkristallen in het bot en wordt vaak gebruikt als indicator voor de vraag of er nieuw bot wordt gevormd.

Magnesium voorkomt ook de ophoping van ongewenste calciumafzettingen elders in het lichaam. Voor een soepel verloop van het biochemische proces van de botvorming hebben we twéé keer zoveel magnesium nodig als calcium. De meeste mensen hebben eerder een tekort aan magnesium dan aan calcium.
Goede bronnen van magnesium zijn donkergroene bladgroenten, appels, zaden, noten, vijgen en citroenen. Visolie Prostaglandinen, die door het lichaam gevormd worden, uit meervoudig onverzadigde vetzuren, spelen een belangrijke rol in een groot aantal processen in het lichaam. Uit onderzoek blijkt dat toevoeging van visolie aan het menu een belangrijk deel van de botontkalking, gerelateerd aan verlies van hormoonproductie of een slechte voeding, kan helpen voorkomen. Een hogere inname van visolie via het dagelijkse menu of een goede kwaliteit visolie supplementen lijkt daarom sterk aan te bevelen. Antioxidanten Kort geleden is ontdekt dat bij vrouwen na de overgang de hoeveelheid antioxidanten in het lichaam sterk daalt. Deze daling heeft gevolgen voor de botten: de afbraak van botweefsel neemt toe. Vrouwen met botontkalking hebben duidelijk minder antioxidanten in het lichaam dan vrouwen zonder botontkalking. Een goede inname van antioxidantenrijke voeding is daarom van groot belang.
Een goede voeding met veel verse groenten en een lage inname van suikers is de eerste maatregel.
Darmflora in relatie tot osteoporose De darmflora beschermt het lichaam tegen infecties, ze produceert belangrijke voedingsstoffen en speelt een belangrijke rol in het immuunsysteem. Een goede balans in deze darmflora is dus essentieel. Als deze balans verstoord raakt spreken we van een 'bacteriële dysbiose'. Een disbalans in de darmflora ontstaat door verschillende oorzaken. Een voorbeeld hiervan is het gebruik van koemelk en grote hoeveelheden glutenrijke meelproducten.

Caseïne (melkeiwit) en gluteïne (eiwit uit tarwe) worden respectievelijk omgezet in casomorphine en gliadorfine. Schadelijke micro-organismen (waaronder Clostridium, Candida en Salmonella) zijn in staat om de productie van een bepaald enzym sterk te remmen, waardoor de hoeveelheid casomorphine en gliadorfine stijgt in de darm. De productie van dit enzym wordt ook geremd door een tekort aan bepaalde enzymen en mineralen waaronder zink.
De schadelijke micro-organismen kunnen zich nu vasthechten aan de darm en de darmwand beschadigen door de productie van enzymen. Deze enzymen maken de darmwand verhoogd doorlaatbaar, met als gevolg het “lekke-darm-syndroom”. Schadelijke stoffen kunnen nu de darmwand passeren.

De aanwezigheid van schadelijke micro-organismen in de darm geeft aanleiding tot de productie van de toxische stof: tartaarzuur. Tartaarzuur kan de citroenzuurcyclus blokkeren en tevens in de bloedbaan terecht komen en opgenomen worden door verschillende cellen buiten het maagdarmkanaal. Osteoporose, chronische vermoeidheid en fibromyalgie kunnen zodoende worden veroorzaakt door de productie van tartaarzuur in een darm met een verstoorde darmflora.

Bij een mens met gezonde darmen ligt de pH-waarde tussen 6,0 - 7,0. Eenzijdige voeding of een niet goed werkende vertering leidt tot een onjuiste darmflora. Dat geeft op zijn beurt een ongewenste verschuiving van de pH-waarde. Een juiste pH-waarde van de darmen is van belang bij het opnemen van mineralen. Bij een onjuiste zuurtegraad (pH) kunnen dus voor de mens schadelijke, bacteriële stofwisselingsproducten (toxinen) geproduceerd worden, zoals bijvoorbeeld tartaarzuur. Een gezonde darmflora met de juiste zuurtegraad speelt dus ook een belangrijke rol bij het voorkómen van osteoporose. Osteoporose is meer dan alleen een calciumverhaal Calcium en magnesium zijn essentiële bouwstenen. Plantaardige calciumbronnen (basenrijke voeding) zijn te verkiezen boven koemelkproducten. Het gebruik van (biologisch) geteelde groente, fruit, noten en zaden voorziet in een breed scala aan mineralen, zoals koper, zink, mangaan en borium. Deze mineralen spelen een belangrijke rol bij de botsynthese.
Een breed antioxidantencomplex na de menopauze en visolie zijn wellicht goede aanvullingen. Steeds duidelijker wordt dat de aanbevolen hoeveelheid vitamine D fors verhoogd moet worden. Daarnaast zorgen regelmatige lichaamsbeweging en een juiste zuurtegraad van de darmflora voor een betere botstofwisseling. Belangrijke vitaminen en mineralen voor botten We noemen hier enkele van de meest belangrijke vitaminen en mineralen voor de botten.

Magnesium Essentieel voor een goed calcium metabolisme en voor PTH productie en vrijgeving.

Voedingsbronnen:
Peulvruchten, amandelen, cashewnoten, kelp, citroenen, grapefruit, noten, zaden, donkere groente, appels, avocado’s, kokos, volkoren producten, bepaalde mineraalwaters zoals Apolinaris. Silicium Kiezelzuur (silicium) Kan osteoporose voorkomen door het lichaam te helpen bij de opname van calcium in de botten. Zodoende is silicium betrokken bij de vorming en calcificatie van het bot.

Voedingsbronnen:
Volkoren granen (gerst en haver), groente, voedingsvezels, citrusvruchten, hard drinkwater en brandnetel (-thee). Borium Verantwoordelijk voor het in balans houden van de calciumspiegel. Activeert vitamine D en verhoogt oestrogeen. Ook is borium betrokken bij de stofwisseling van calcium, magnesium en fosfor.

Voedingsbronnen:
Wortelgroenten zoals aardappelen, pastinaken en wortels. De meeste fruit- en groentensoorten bevatten borium. In vlees en vleesproducten zit geen borium. Vitamine K Helpt bij de vorming van osteocalcin dat calcium aantrekt in de botmatrix en is ook belangrijk voor het helen van botfracturen.

Voedingsbronnen:
Bloemkool, broccoli, boerenkool, spinazie, erwten, volkoren producten, raapzaadolie en mager vlees.

Vitamine C Belangrijk bij de vorming van collageen (botmatrix).

Voedingsbronnen:
Duindoorn, citrusvruchten, rozenbottel, bessen, broccoli, bloemkool, aardappelen, groene bladgroenten, spruitjes, kiwi, peterselie.

Suppletie of voeding?

De dagelijkse behoefte aan calcium en magnesium ligt  respectievelijk bij 1000 mg en 300-500 mg. Wanneer de hoeveelheden calcium en magnesium niet worden gehaald via de voeding is het aan te bevelen om voor het slapen 200-400 mg calcium (citraat) en 200 mg magnesium (citraat of malaatvorm) in de vorm van supplementen te gebruiken.

Met voeding kan men soms meer calcium en magnesium binnenkrijgen dan men denkt. Zie een voorbeeld hieronder.

Per 500 gram groenten: Bleekselderij (calcium 400 mg en magnesium 60 mg)
Broccoli (calcium 500 mg en magnesium 100 mg )
Kikkererwten, 1 kop (calcium 80 mg en magnesium 78 mg)
Pompoen, 1 kop gestoofd ( calcium 84 mg en magnesium 60 mg)
Postelein, spinazie (calcium 625 mg en magnesium 250 mg)
Navelsinaasappel, 1 middelgrote (calcium 56 mg en magnesium 15 mg)
Raapstelen (calcium 500 mg en magnesium 60 mg
Sla (calcium 150 mg en magnesium 55 mg)
Sojabonen, 1 kop gekookt (calcium 175 mg en magnesium 148 mg)
Sperziebonen gekookt (calcium 200 mg en magnesium 150 mg)
Spruiten (calcium 150 mg en magnesium 100 mg)
Tahoe, ½ kop (calcium 258 mg en magnesium 118 mg)
Taugé (calcium 200 mg en magnesium 265 mg
Tomaat (calcium 50 mg en magnesium 50 mg)
Gedroogde vijgen, 10 middelgrote (calcium 269 mg en magnesium 11 mg)
Walnoten, ½ ons (calcium 45 mg en magnesium 80 mg)
Witte bonen, 1 kop gekookt (calcium 161 mg en magnesium 113 mg)

Dagmenu Hieronder vindt u een dagmenu. Voor het gemak is zijn de woorden calcium en magnesium afgekort in Ca = Calcium en Mg = Magnesium.

Ontbijt: Ca. 150 mg / Mg. 21 mg Schaaltje geitenyoghurt (150 ml)
Ca.   45 mg / Mg. 80 mg Walnoten (50 gram)
Ca.   54 mg / Mg. 22 mg Gedroogde vijgen (2 stuks)
Ca.     5 mg./ Mg. 29 mg 1 Banaan
Ca.     0 mg / Mg.   0 mg Kop kruidenthee

Tussendoor:
Ca. 24 mg / Mg. 28 mg 1 Knäckebröd vezelrijk
Ca. 89 mg / Mg. 35 mg Beleg: tahin (10 gram)
Ca. 25 mg / Mg. 12 mg Glas groentesap (wortel)
Dranken: kruidenthee, alternatieve koffie, koolzuurvrij bronwater, verse bouillon, bevatten geen calcium en nauwelijks magnesium

Lunch: Ca. 33 mg / Mg. 66 mg 3 Sneetjes volkorenbrood
Ca. 40 mg / Mg.   0 mg Verse geitenkaas naturel
Ca. 14 mg / Mg. 10 mg Komkommer
Ca. 25 mg / Mg. 12 mg Glas groentesap (wortel)

Tussendoor: Ca. 56 mg / Mg. 15 mg 1 Navelsinaasappel
Ca.…0 mg / Mg.   0 mg   Kop kruidenthee

Warme maaltijd: Ca. 100 mg / Mg. 75 mg 250 gram Sperziebonen gekookt
Ca. 125 mg / Mg. 50 mg 100 gram Postelein
Ca.   18 mg / Mg. 36 mg 4 Kleine aardappelen
Ca. 188 mg / Mg. 70 mg 100 gram Tofu
Ca. 150 mg / Mg. 22 mg Schaaltje sojayoghurt

In de loop van de avond: kruidenthee

Totaal: Calcium: 1128 mg  / Magnesium: 583 mg. Functies van de bothormonen

Bot is een levend, hard maar toch buigzaam weefsel. De botten hebben een voortdurende aanvoer van calcium nodig om zich te kunnen vernieuwen. U moet dus uw calciumvoorraad blijven aanvullen, maar u er ook voor zorgen de voorraad niet onnodig uit te putten. Het is niet moeilijk om calciumrijk voedsel te eten, maar het in uw botten krijgen is weer iets anders. Er komt dus meer kijken bij het proces van botopbouw.

Calcium rijk voedsel eten is niet moeilijk. Maar het ín uw botten krijgen is een ander verhaal .

Wanneer u calciumhoudend voedsel eet dan is er zowel maagzuur als vitamine D nodig om het calcium goed te kunnen absorberen. Het calcium wordt in de botten verwerkt onder invloed van het hormoon calcitonine. Als het calciumgehalte in het bloed afneemt, onttrekt een andere stof, parathormoon, calcium aan de botten en brengt dat terug in het bloed om de onbalans te corrigeren.

Dit proces is dus afhankelijk van twee tegengesteld werkende hormonen: calcitonine en parathormoon, die het bloedcalcium in balans houden.
Is er onvoldoende calcitonine, dan kan er niet genoeg calcium in de botten worden afgezet. Is er te veel parathormoon, dan wordt er te veel calcium aan onttrokken. Oestrogeen weerhoudt parathormoon ervan calcium uit de botten te halen en terug te brengen in het bloed.

Calcitonine De productie wordt gestimuleerd door veel calcium en magnesium in het bloed.
Calcitonine: stimuleert osteoblasten (bouwt nieuw bot op); verlaagt het calciumgehalte van het bloed en stopt het onttrekken van het calcium aan de botten; Parathormoon De productie wordt gestimuleerd door weinig calcium en magnesium in het bloed. De productie wordt gestopt door oestrogeen.
Parathormoon: stimuleert osteoclasten (lost oud botweefsel op); verhoogt het calciumgehalte van het bloed en stimuleert het onttrekken van calcium aan de botten.

De sleutel tot gezonde botten ligt dus in het stabiliseren van de mineralenbalans. Daarbij speelt voeding een cruciale factor.

Gezondheid algemeen
Vond u deze informatie nuttig? Lees dan alstublieft de persoonlijke oproep van Marijke de Waal Malefijt, oprichtster van Natuur Diëtisten Nederland