Een persoonlijke oproep van Marijke de Waal Malefijt

Natuurdiëtisten.nl

Gratis Nieuwsbrief

Waardevolle en actuele informatie en tips over voeding en uw gezondheid!

Uw emailadres wordt alleen gebruikt voor toezenden van de nieuwsbrief.

Nieuwsbrief archief

Wederzijdse afhankelijkheid van de co-enzym B vormen

Natuurlijke B vitaminen uit voeding worden beter opgenomen dan uit synthetische pillen. De natuurlijke B groep zijn direct beschikbaar voor het lichaam, terwijl synthetische vormen eerst moeten worden omgezet tot een biologische actieve co vorm.

In de natuur en de voeding komen vitamines zelden geïsoleerd voor, maar zijn zij verbonden met eiwitten, koolhydraten of vetten tot complexen. Deze fysiologische vormen worden snel herkend door het lichaam en makkelijker opgenomen dan synthetische vitamines.

Van het complex aan B vitaminen zijn acht groepen gedefinieerd: B1, B2, B3, B5, B6, B11, B12 en biotine. In de natuur en het lichaam komen deze B vitaminen voor als een dertigtal verschillende biologisch actieve vormen.

De omzetting van de B vitaminen thiamine (B1), riboflavine (B2) en pyridoxine (B6) in hun biochemisch actieve coënzymvorm (resp. thiaminedifosfaat, riboflavinefosfaat en pyridoxaal-5-fosfaat) is afhankelijk van de beschikbaarheid van voldoende zogenaamde fosfaat-groepen. Bij diverse (erfelijke) stofwisselingsziekten kan de omzetting van B-vitaminen in hun actieve co vorm niet optimaal verlopen. Fosfaatgroepen kunnen worden vrijgemaakt uit fosfolipiden. Fosfolipiden vormen een groep van complexe vetten.
FosfolipidenDe fosfolipiden (zoals bijvoorbeeld fosfatidylcholine, fosfatidylserine) komen in de voeding voor in zaden, peulvruchten zoals de sojaboon, maar ook in eieren en als lecithine granulaat (fosfatidylcholine). De inname van fosfatidylserine is de laatste twintig jaar fors gedaald door veranderde voedingspatronen. Fosfatidylserine komt in kleine hoeveelheden voor in orgaanvlees en vette vis.

Fosfolipiden zijn onmisbaar voor de opbouw en goede werking van alle cellen in het lichaam. Bovendien vormen ze een belangrijk onderdeel van de myeline, dat de uitlopers van de zenuwcellen (axonen) in de hersenen beschermen. Ook voor de omzetting van de vitaminen B groep in hun actieve vorm zijn de fosfolipiden van groot belang.

De fosfaatgroepen die uit fosfolipiden kunnen worden vrijgemaakt, zijn belangrijk voor de synthese van energierijke verbindingen (zoals ATP; creatinefosfaat, adenosinetrifosfaat en GTP;  guanosine-trifosfaat). De fosfolipiden zijn daarom essentieel voor de energiehuishouding van alle cellen en weefsels in het lichaam.

Een andere belangrijke fosfolipide is fosfatidylcholine en deze is weer één van de belangrijkste bronnen van choline. Choline is een precurosor voor de neurotransmitter acetylcholine en een vooraanstaande donor van methylgroepen voor metyhyleringsprocessen.

Zonder methyleringsprocessen kunnen bijvoorbeeld de DNA-synthese, genexpressie, regulatie van de celgroei, aanleg van myelinescheden om zenuwbanen, synthese van neurotransmitters en detoxificatie (ontgiftings)processen niet gerealiseerd worden.
Fosfatidylcholine heeft ook zogenaamde lipotrope eigenschappen. Lipotrope stoffen voorkomen overmatige opslag van vetten in de lever. (gaan dus leververvetting tegen).
CholineCholine maakt ook deel uit van het vitamine B-complex en is wateroplosbaar. Choline is geen echte vitamine, omdat het in geringe hoeveelheden door het lichaam zelf gemaakt wordt uit de aminozuren methionine en lysine. Choline is een van de weinige natuurlijke stoffen die in staat is de hersenbarrière te doordringen. In de hersenen produceert choline een stof die noodzakelijk is voor het goed functioneren van het geheugen.

Choline houdt tevens de cholesterolvorming onder controle en het verhindert dat cholesterol zich tegen de vaatwand afzet. Belangrijke bronnen van choline zijn onder andere: eieren, bladgroenten, rund- en varkensvlees, vis, orgaanvlees, pinda's, bonen, tofu en tarwekiemen.
Antibiotica en koffie kunnen de spiegels van B vitaminen, waaronder mogelijk choline en inositol verlagen.
Co enzym vormenDe opslagcapaciteit van het lichaam voor vitamines uit de B groep is slechts enkele weken (met uitzondering van vitamine B-12 die tussen de twee en vijf jaar aanwezig blijft). Bij de omzettingen van suiker, koolhydraten en eiwitten worden alle vitaminen uit de B groep gebruikt. Mede door de toename aan stress en het hoge gebruik aan ongezonde koolhydraat keuzes (zoals suiker, gebak, snack, etc) hebben veel mensen tegenwoordig een hogere behoefte aan de hele B groep.

B vitaminen komen dus in verschillende vormen voor, maar in de meeste voedingssupplementen wordt meestal de stabiele synthetische vorm gebruikt. Deze vitamine B groep moet daarom na inname door het lichaam worden omgezet in hun actieve vorm. Er zijn echter situaties waarbij het de voorkeur verdiend direct de actieve vorm te nemen. Bijvoorbeeld vanwege absorptieproblemen of omzetting problemen in de lever. Twee voorbeelden waarbij na suppletie steeds vaker (te) hoge waarden in het bloed worden waargenomen zijn die van B 6 (kan in de praktijk oplopen van 660, 1100 tot wel 4000 nmol/l) en foliumzuur.

Bij een zeer hoge bloedwaarde van vitamine B6 kan spierzwakte en sensorische neuropathie ontstaan. Bij de sensorische neuropathie kan er sprake zijn van de volgende symptomen: paresthesieën (tintelingen, prikkelingen), hyperesthesieën (overgevoelig bij normale aanraking), botpijn, spierzwakte, doofheid en fasciculaties (onwillekeurige trekkingen van de spieren).

Na het stoppen van B6 suppletie normaliseren in de meest gevallen de bloedwaarden van B6. Maar het kan nog een paar weken duren totdat de neuronpathische klachten weer verdwenen (praktijk ervaring van natuurdiëtisten). Laboratoria in Nederland hanteren als normaalwaarde van B6 in het bloedserum; 35-110 nmol/l. Bij de meeste mensen zit de foliumzuur bloedserum waarde tussen 6 - 25 nmol/l. Maar deze kan oplopen naar 55 nmol/l of hoger, vooral als de omzetting naar de actieve foliumzuur inefficiënt verloopt.
Actieve vorm van foliumzuur; L-methylfolaat ofwel 5-MTHFDe foliumzuurvorm die vaak bij suppletie gebruikt wordt is een synthetische, geoxideerde vorm van foliumzuur. Deze vorm moet door het lichaam nog omgezet(gereduceerd) worden met behulp van het enzym dihydrofolaatreductase. Dit is een ingewikkeld proces, waarbij ook voldoende aanwezigheid van vitamine B2, vitamine B3, zink moet zijn.

Uit recent onderzoek blijkt dat deze omzetting traag en inefficiënt verloopt. Bij mensen die hoge dosis foliumzuur in de synthetische vorm innemen, blijven hoge niveaus van deze niet-omgezette vorm in de bloedbaan circuleren. De actieve vorm van foliumzuur is L-methylfolaat ofwel 5-MTHF.

Deze vorm heeft een hogere beschikbaarheid uit het maag-darmkanaal dan het synthetische foliumzuur. Voor de omzetting van foliumzuur naar de actieve vorm is voldoende vitamine B 12 nodig. In tegenstelling tot het synthetische foliumzuur maskeert de 5-MTHF niet een B 12 tekort. Doordat vitamine B 12 tekort uiteindelijk ook kan leiden tot een functioneel foliumzuurtekort wordt vaak de combinatie geadviseerd. De 5-MTHF is bovendien in staat de bloed- hersenbarrière te passeren, in tegenstelling tot de synthetische foliumzuur.
Verminderde enzymwerking bij 30% van de bevolkingEen teveel aan foliumzuur kan net als bij een teveel aan B 6 een neurotoxisch effect (o.a. tintelen en een doof gevoel in handen en voeten, leiden tot lichtgevoeligheid, tandpijn, verslechtering van geheugen en denkprocessen) geven. De klachten verdwijnen meestal na het staken van de suppletie.

Er bestaat een erfelijk bepaald vermogen tot het produceren van het enzym dihydrofolaatreductase. Bij ongeveer 30% van de Westerse bevolking is de werking van dit enzym minder. De vorming van 5-MTHF is dan ook minder. Interessant is nog te noemen dat de 5-MTHF vorm geen interactie heeft met geneesmiddelen die het enzym dihydrofolaatreductase remmen zoals bijvoorbeeld een groot aantal chemotherapeutische middelen. Ook bij een hoge dosis aspirine en ibuprofen wordt het enzym dihydrofolaatreductase geremd.
Coënzymvormen B in gekiemde zaden.De natuurlijke coënzymvormen van vitamine B zitten o.a. in gekiemde granen, zaden en peulvruchten, de zogenaamde kiemgroenten. Alle soorten zaden, granen of peulvruchten kunnen ontspruiten (kiemen). Ontkiemde gierst, quinoa, diakonzaad en broccolizaad leveren de grootste gezondheidsvoordelen op met betrekking tot coënzymvormen van vitamine B. De gemakkelijkste soorten om zelf te ontkiemen zijn: adukibonen, alfalfa, fenegriekzaad, groene erwten, rode erwten, klaverzaad, linzen, mungboontjes, quinoa, radijszaad en tarwekorrels. Ook broccolizaad, gierstkorrels, kikkererwten en zonnebloempitten zijn hiervoor geschikt.

Quinoa is afkomstig uit Zuid-Amerika en rijk aan coënzymvormen vitaminen B. Men kweekt het al sinds meer dan 5000 jaar. Het wordt als een graangewas verbruikt, maar het is de vrucht van een plant van dezelfde familie als spinazie en beetwortel. Het gaat dus om een pseudo graangewas, zoals boekweit. Quinoa is licht verteerbaar, arm aan vetstoffen, maar rijk aan ijzer en eiwit. Gemiddeld bevat quinoa 16% tot 18% eiwitten. Het bevat eveneens alle onontbeerlijke aminozuren. Het doet denken aan kaviaar met een lichte hazelnootsmaak. Net als rijst bevat quinoa geen gluten. Goed nieuws voor mensen met coeliakie en gluten gevoeligheid (Igg4) die vaak een vitaminen B tekort hebben. 
Wederzijdse afhankelijkheidOm goed te kunnen werken zijn de vitaminen B ook onderling sterk van elkaar afhankelijk. Om de actieve foliumzuur te maken zijn B 12 en B 6 nodig. Voor de actieve B 6 (pryridaxal-5- fosfaat) is B 2 nodig en voor de aanmaak van B3 is weer B 6 nodig. Zo zijn er nog veel meer voorbeelden van wederzijdse afhankelijkheid binnen de vitamine B groep. Biologische groenten, peulvruchten, volle hele granen, tarwekiemen, zaden, noten, fruit, zuivel, eieren, vlees e.d. zijn mooie leveranciers van de volledige B groep.

Een tekort aan foliumzuur kan leiden tot afwijkingen van de rode en witte bloedcellen en veranderingen in het beenmerg. Ook kan een foliumzuurtekort een verminderde opname van verschillende voedingsstoffen in de darm tot gevolg hebben. Andere verschijnselen zijn een verminderde eetlust, gewichtsverlies, vermoeidheid, hoofdpijn, misselijkheid, diarree, slapeloosheid, geïrriteerdheid, vergeetachtigheid. Omdat de levenscyclus van een rode bloedcel ongeveer vier maanden is, kan het maanden duren voordat mensen met een foliumzuurtekort megaloblastaire anemie ontwikkelen. De in de voeding meest voorkomende folaten zijn 5,6,7,8-tetrahydrofolaten (THF) evenals 7,8-dihydrofolaat (DHF).
FolaatDe beste bronnen voor folaat in de voeding zijn groene bladgroente, zoals spinazie (het Latijnse folium betekent ook 'blad'), volkoren brood, aardappelen, (orgaan) vlees en zuivelproducten. Consumptiecijfers in Nederland laten zien dat het meeste wordt geleverd door groenten (23%), brood (19%), zuivel (15%) en vlees (11%). Met name linzen, zwarte bonen, spruitjes, broccoli, kool, asperges, en gist bevatten veel folaat. Verder bevatten sommige soorten vlees foliumzuur, vooral orgaan vlees zoals lever (kippenlever en runderlever) en (in mindere mate) nier.

De natuurlijke folaten zoals die in de voeding voorkomen zijn tamelijk instabiel. Ze zijn gevoelig voor licht, zuurstof uit de lucht en opslag. De verliezen tijdens opslag, verwerking en voedselbereiding zijn dan ook hoog. Binnen enkele dagen tot weken na de oogst is alle van nature aanwezige folaat geïnactiveerd.

Folaat is echter vooral gevoelig voor temperatuur. Geschat wordt dat bij het koken nog eens 50–95 % van het aanwezige folaat vernietigd wordt of in het kookvocht verloren gaat. Bij het raffineren van granen worden alle folaten verwijderd.
Folaat tekortHet is erg moeilijk een voedselpakket samen te stellen dat voldoende folaat bevat. Zelfs een volledig volgens de richtlijnen van het Voedingscentrum samengesteld voedselpakket bevat nog minder dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van deze vitamine. Om de foliumzuurinname te bevorderen wordt tegenwoordig aangeraden dagelijks 200 gram groente en twee stuks fruit te eten.

Dit is ongeveer twee keer zo veel als de gemiddelde Nederlander daadwerkelijk blijkt in te nemen. Van de jongvolwassenen kwam in een onderzoek onder 750 proefpersonen zelfs niemand aan 200 gram groente per dag en slechts 7 % at twee stuks fruit per dag. Zelfs wanneer de groente- en fruitinname verdubbeld zou worden, zou 33 % van de volwassenen nog niet aan de 200 µg (microgram) folaat per dag komen. Om nog enigszins aan een goede hoeveelheid te komen moet de hoeveelheid groente-inname verhoogd worden naar 600 gram en de fruit inname naar 4 stuks per dag.

De opname van foliumzuur is afhankelijk van de zuurgraad (pH) binnen het jejunum (optimaal 6). Een stijging van de pH tot 6.3 vermindert de biologische beschikbaarheid met meer dan 30 %, wat relevant is in verband met veelvoorkomende pH-problematiek van het maag-darmkanaal tegenwoordig. Het absorptie proces kan ook worden verstoord door chronisch alcoholgebruik, anticonceptie pil gebruik en sommige voedingsmiddelen (waaronder sinaasappels en peulvruchten).

Foliumzuur vervult zijn belangrijkste fysiologische rol in de DNA-synthese en in de aminozuurstofwisseling. Daarom manifesteren tekorten zich het eerst in weefsels waarin een snelle celdeling plaatsvindt zoals in bloedcellen, epitheelcellen in het maag-darmkanaal en bij snelle groei, zoal bij de foetus in de baarmoeder.
B 12 tekortVitamine B12 is voor de gezondheid een essentiële nutriënt en één van de belangrijkste ‘biochemische schakelaars’ die er in het lichaam voorkomen. Evenals vitamine D komt vitamine B12 alleen in dierlijke bronnen voor. Sommige planten en zeewieren bevatten op B12 gelijkende stoffen die echter niet de functie van de vitamine hebben, en zelfs als antimetaboliet het B12-metabolisme kunnen verstoren. Vegetariërs, die ook geen eieren en melkproducten eten, krijgen op den duur onherroepelijk een tekort aan deze vitamine. Omdat vitamine B12 in het centrum van het molecuul een kobaltatoom bevat, wordt deze stof ook wel cobalamine genoemd. Het trivalente kobalt geeft aan vitamine B12 zijn dieprode kleur.

In bloed en humane moedermelk is vitamine B12 als methylcobalamine aanwezig. Adenosylcobalamine   (dibencoside) en methylcobalamine zijn de actieve coënzymevormen van vitamine B12 die, in tegenstelling tot ander B12-produkten, na opname in het lichaam direct hun biochemische functies kunnen vervullen. In de lever en andere weefsels komt 50 à 70% van alle vitamine B12 voor in de vorm van adenosylcobalamine.
De functies van vitamine B12 en foliumzuur zijn zeer nauw verweven. Deficiënties van deze twee vitamines zijn dan soms ook moeilijk te onderscheiden.
Absorptie B 12De absorptie van vitamine B12 is aanzienlijk complexer dan die van andere vitaminen. In de maag moet vitamine B12 van voedingseiwitten worden afgesplitst, hiervoor zijn aanwezigheid van voldoende maagzuur en verteringsenzymen essentieel. Vervolgens wordt vitamine B12 aan de zogenaamde intrinsic factor gebonden (een glycoproteïne die door de maagmucosa wordt afgescheiden). Het vitamine B12-intrinsic-factor¬complex kan zich binden aan receptoren van bepaalde brush-bordercellen in het ileum, waardoor opname kan plaatsvinden. In het bloed is vitamine B12 voornamelijk gebonden aan het eiwit transcobalamine-II en zogenaamde R-proteïnen. Transcobalamine-II zorgt voor het transport en de opname in de lever.

Een gebrek aan maagzuur, verminderde synthese van de intrinsic factor, auto-immuniteit tegen de intrinsic factor en (inflammatoire) aandoeningen van het maagdarmslijmvlies kunnen de opname van vitamine B12 sterk verminderen. Bij oudere mensen is mede door de afgenomen maagzuur- en intrinsic factorsynthese de opname van B12 duidelijk verlaagd. Ook overmatig alcoholgebruik vermindert de opname van B12 aanzienlijk.

Andere factoren die een B12-deficiëntie kunnen veroorzaken, zijn onder meer: parasitaire infecties, hypo- en hyperthyreoïdie, leveraandoeningen en het gebruik van bepaalde cytostatica en antibiotica. Bij grote sportieve inspanningen, tijdens de zwangerschap en bij zware metalen belastingen (amalgaam, loden waterleidingen e.d.) kan de behoefte aan B12 sterk toenemen.
Zware metalenKwik, cadmium, lood, arsenicum en andere zware metalen zijn zo wijdverbreid in het milieu aanwezig , dat bijna iedereen er mee vergiftigd kan worden.  Enkele bronnen zijn: kraanwater, luchtvervuiling, vis, bewerkte voedingsmiddelen, tandvullingen, oude verf, tabaksrook, medicijnen, bestrijdingsmiddelen, cosmetica en verzorgingsproducten. Maar ook valt te denken aan arseenzuur en chroomtrioxide die lekken uit de geïmpregneerde schuttingen, pergola's, vlonders, schuurtjes, tuinhuisjes, beschoeiingen etc. Dit komt als zodanig rechtstreeks dan wel indirect via het gemeenteriool in opgeloste vorm in ons oppervlaktewater terecht.

Op de korte termijn kunnen toxische (giftige) effecten van zware metalen de mentale functie en die van het centrale zenuwstelsel aantasten, het energieniveau verlagen en schade aan hersenen, bloed, longen, nieren, lever en andere organen toebrengen. De lever heeft o.a. de hele vitamine B groep nodig voor zijn ontgiftingsacties. Wordt men langdurig aan zware metalen blootgesteld, dan gaan de lichamelijke conditie, spieren en zenuwen steeds verder achteruit. De verschijnselen kunnen dan lijken op die van de ziekte van Parkinson of van Alzheimer, op spierdystrofie en op multipele sclerose.

Gebrekverschijnselen van vitamine B12 zijn onder meer: ontsteking van het mondslijmvlies en de tong, prikkelbaarheid, depressiviteit, chronische vermoeidheid. Maar ook bloedarmoede, verhoogde homocysteïne-waarden, overgevoeligheid voor licht en geluid, zenuwontstekingen en -degeneratie, menstruatieproblemen, een onaangename lichaamsgeur, een stijve rug, moeilijkheden bij het lopen en een slepende tred.

Het meest voorkomend - en minst herkende - verschijnsel van vitamine B12-gebrek is seniele dementie, waaraan veel oudere mensen lijden. Recentelijk is ook aangetoond, dat ook jongeren met een mild B12-gebrek slechter scoren in cognitieve testen en een niet optimale geheugenfunctie hebben.
Zie meer over vitamine B12 in de pdf bijlage onderaan van dit artikel.Magisch samenspelSamenvattend kan gezegd worden van de wederzijdse afhankelijkheid van de hele B vitaminen groep onderling dat - anders dan bij geneesmiddelen - voedingsstoffen als een team samenwerken.
Dit is biochemische gezien een ingewikkeld plaatje, maar in een voedingsmiddel is het een magisch verlopend proces. Wat we in het hoofd als ‘het wonder van de natuur’ proberen te analyseren, gaat in ons buik tijdens de vertering en in de stofwisseling ‘als vanzelf’ en is daarbij nog lekker ook.

Mocht u toch verslaafd blijven aan slechte voedingsgewoonten kijkt u dan nog eens naar het boek ‘Quit without feeling shit’ van Patrick Holford.

Gezondheid algemeen
Vond u deze informatie nuttig? Lees dan alstublieft de persoonlijke oproep van Marijke de Waal Malefijt, oprichtster van Natuur Diëtisten Nederland