Een persoonlijke oproep van Marijke de Waal Malefijt

Natuurdiëtisten.nl

Gratis Nieuwsbrief

Waardevolle en actuele informatie en tips over voeding en uw gezondheid!

Uw emailadres wordt alleen gebruikt voor toezenden van de nieuwsbrief.

Nieuwsbrief archief

Vitaminen & Mineralen overzicht

Op deze pagina leest u wat vitaminen en mineralen zijn en wat het verschil tussen deze twee is. Er staat in welke voedingsproducten u ze terugvindt. Welke functies ze in uw lichaam ondersteunen en bevorderen en ook welke gevolgen tekorten van een bepaald vitamine of mineraal kunnen geven.
Helemaal onderaan vindt u nog meer links naar achtergrondartikelen die verband houden vitaminen en mineralen. Ook advies welke boeken hierover goed zijn vindt u in de Boekentips. Wat zijn vitaminen? De Poolse biochemicus Casimir Funk ontdekte in het begin van de vorige eeuw dat sommige stoffen die stikstof bevatten onmisbaar zijn om sommige ziekten te voorkomen (bijvoorbeeld beri-beri). Funk noemde deze stoffen vitaminen, een combinatie van het Latijn 'vita' dat 'leven' betekent en 'amine' voor het aanduiden van een stikstofbevattende stof. Pas later werd bekend dat niet alle vitaminen stikstof bevatten maar toen was de term al algemeen aanvaard.

Vitaminen worden meestal in twee groepen verdeeld: in vet oplosbare en in water oplosbare vitaminen.

Er zijn dertien vitaminen: A, C, D, E, K en acht vitaminen B. Vitaminen hebben officiële namen, maar op verpakkingen van levensmiddelen kunnen verschillende naamgevingen voorkomen. Meestal worden vitaminen met een letter aangeduid.

Van iedere natuurlijke vitamine bestaat een synthetische variant, maar de werking is niet helemaal hetzelfde vergeleken met de natuurlijke vitamine. Steeds meer wordt bekend dat het lichaam de natuurlijke vorm beter herkent en kan inbouwen.

Vitaminen worden ook wel essentiële micronutriënten genoemd, omdat ze dagelijks met de voeding moeten worden opgenomen voor het in stand houden van een optimale gezondheid en een normale groei en ontwikkeling. Wat zijn mineralen en spoorelementen Net als vitaminen behoren de meeste mineralen ook tot de zogenoemde essentiële voedingsstoffen, wat wil zeggen dat ze onmisbaar zijn voor het lichaam. Het lichaam kan ze niet zelf maken. Ze moeten dus via de voeding worden opgenomen.
Met mineralen wordt niet bedoeld gesteenten of metalen zoals die in de natuur voorkomen, maar mineralen die als vaste stof in veel van de voedingsmiddelen voorkomen. Ze worden opgenomen door planten en dieren en komen zo in de voedselketen terecht. Mineralen spelen een zeer belangrijke rol in veel processen in het lichaam. Bijvoorbeeld als bouwstof of als onderdeel van stofwisselingsreacties. (ook in de lever spelen ze een grote rol bij honderden omzettingsacties).

De meeste mineralen komen in kleine hoeveelheden in de voeding voor. De behoefte varieert van honderden milligrammen tot enkele grammen per dag. Er zijn ook mineralen die het lichaam in kleinere hoeveelheden nodig heeft, slechts in microgrammen. Deze worden ook wel spoorelementen genoemd. Tot de groep essentiële stoffen horen: chroom, fluor (fluoride), ijzer, jodium, koper, mangaan, vanadium, molybdeen, selenium, silicium, borium en zink.

Hieronder leest u van de belangrijkste vitaminen en mineralen hoeveel u per dag ervan nodig heeft. In welke voedingsproducten ze in zitten. Wat ze doen en wat u kunt merken (of krijgen) als u er een tekort van oploopt. Als u heel snel naar een speciale vitamine of mineraal wilt gaan, klik dan hieronder erop.

Vitaminen
A
B1
B3
B5
B6
Biotine (vitamine H)
Choline
Foliumzuur
B 12
Inositol
Paba
C
D
E
K
Vitamine A
Minimaal per dag voor mannen: 1000 mcg
Minimaal per dag voor vrouwen: 800 mcg
Voedingsbron: lever, vette zeevis, visolie, zeewier, boerenkool, wortelen, broccoli, abrikozen, groene en gele groente, abrikozen, melk, kaas en boter.
Werking: vorming van tand email, houdt de huid en slijmvliezen gezond, beencelvorming, weerstand tegen infecties en verbetert het bloedbeeld.
Gevolg van tekort of gebrek: storing in het gezichtsvermogen, nachtblindheid, ruwe huid, acné, steenpuisten, slechte ontwikkeling gebit en beenderen. Vitamine B1 (Thiamine)
Minimaal per dag voor mannen en vrouwen: 1,4 mg
Voedingsbron: vlees, eidooier, biergist, gierst, tarwe, volkoren meel, havermout, rogge, noten, pijnboompitten, zonnebloempitten, sesamzaad, peulvruchten, zilvervliesrijst, aardappelen, melk en avocado.
Werking: bevordert een goede spijsvertering, koolhydraat stofwisseling, positieve invloed op zenuwstelsel, hart en spieren.
Gevolg van tekort of gebrek: verminderde eetlust, gewichtsverlies, maagstoornissen, slechte spijsvertering, spierzwakte, verminderde reflexen, pijn, moeheid, nervositeit, verlaagde irritatie drempel, depressie, misselijkheid, beri-beri, concentratieverlies en geheugenverlies. Vitamine B2 (Riboflavine)
Minimaal per dag: 1,6 mg
Voedingsbron: volkoren graanproducten, wilde rijst, melk, kaas, groene bladgroente, broccoli, zuring, peulvruchten, noten, amandelen, vlees, vleeswaren, vis en eieren.
Werking: suikerstofwisseling, vorming rode bloedcellen en onderhoudt de gezondheid van spieren, botten, huid en ogen.
Gevolg van tekort of gebrek: ontstekingen van de huid, ontsteking mondhoeken, schilferige huid, droge lippen, haaruitval, spijsverteringsstoornissen, vermoeidheid, eczeem bij de geslachtsdelen, kromgroeien van vingernagels, branderig gevoel op de huid, rood worden van de tong en verlaging hemoglobinegehalte. Vitamine B3 (Niacine)
Minimaal per dag: 18 mg
Voedingsbron: wilde rijst, volkoren producten, bruin brood, tarwekiemen, biergist, vlees, vis, kabeljauw, eieren, noten, pindakaas, melk, peulvruchten, dadels vijgen en pruimen.
Werking: zenuwopbouwend, voorkomt huidontsteking, aanmaak diverse hormonen en verbetert de bloedcirculatie van de kleine haarvaten.
Gevolg van tekort of gebrek: uitslag en ontstekingen van de huid, hartkwalen, effecten op het slijmvlies van de mond, tong en darmen, gezwollen rode tong, slapeloosheid, mentale depressies, prikkelbaarheid, slechte eetlust, cholesterolverhoging, schizofrenie, dementie, migraine, hoge bloeddruk, chronische vermoeidheid. Vitamine B5 (Pantotheenzuur)
Minimaal per dag: 6 mg
Voedingsbron: volkoren graan producten, tarwekiemen, boekweitmeel, rijst, aardappelen, groene groenten, noten, zonnebloempitten, peulvruchten, gist, eigeel, melk, rundvlees, haring, en koninginnegelei.
Werking: verhoogt weerstand slijmvliezen, voorkomt infecties, bevordert haargroei en helpt bij afbraak van vetten en cholesterol.
Gevolg van tekort of gebrek: eczeem, spierkrampen, lusteloosheid, reumatische aandoeningen, krampen, braken, slapeloosheid, haaruitval, verminderde weerstand voor infecties, bijnieruitputting. Vitamine B6 (Pyridoxine)
Minimaal per dag: 1,6 - 2 mg
Voedingsbron: banaan, volkoren graan producten, bruin brood, tarwekiemen, biergist, koolsoorten, aardappelen, noten, zonnebloempitten, vis, eieren en melk
Werking: bevordert stofwisseling van vetten en koolhydraten, cholesterol beperkend, groei bloedcel.
Gevolg van tekort of gebrek: acné, bloedarmoede, oedeem, duizeligheid, prémenstruele syndroom (PMS), weerstandsvermindering, zenuwaandoeningen, vocht vasthouden (oedeem), misselijkheid, bloedsuikerontregelingen. Biotine (Vitamine H)
Minimaal per dag voor mannen en vrouwen: er zijn onvoldoende gegevens om vast te stellen.
Voedingsbron: noten, vruchten, biergist, haver, eidooier, melk en volle rijst.
Werking: hormoonvorming, stofwisseling van eiwit en vetten, koolhydraten en aminozuren, verhoogt tolerantie voor zonnestralen.
Gevolg van tekort of gebrek: roos, haaruitval, grijs worden, hormoon disbalans, huidafwijkingen, spierpijn. Choline
Minimaal per dag voor mannen en vrouwen: is geen hoeveelheid vastgesteld.
Voedingsbron: eidooier, gist, tarwekiemen, lecithine, bladgroenten, noten en peulvruchten.
Werking: vetstofwisseling, essentieel voor de aanmaak van lecithine en acetylcholine
Gevolg van tekort of gebrek: kaalheid, aderverkalking, bloedsuikerproblemen, hoge cholesterol. Foliumzuur (vitaminen B11 of folaat)
Minimaal per dag: 360 mcg
Voedingsbron: asperges, spruitjes, spinazie, broccoli, bladgroenten, volkoren graanproducten, peulvruchten, gist, noten, melk en eieren.
Werking: zenuwstelsel foetus, vorming rode bloedcellen, bevordert groei, stimuleert de vorming van maagzuur en bevordert de lactatie.
Gevolg van tekort of gebrek: bloedarmoede, vermoeidheid, slapenloosheid, rode tong, verhoogde homocysteïne waarde in het bloed, prikkelbaarheid, duizeligheid, open ruggetje, neurologische klachten. Vitaminen B12 (Cobalamine)
Minimaal per dag: 4 mcg (WHO). Volgens het proefschrift van Esmee Doets: 7 - 13,4 mcg vit. B12 per dag of zelfs 20 mcg per dag.
Voedingsbron: alleen in dierlijke bronnen zoals; vis, oesters, vlees, orgaanvlees(zoals niertjes en lever) en vleeswaren, gevogelte, ei, melk en kaas
Werking: bevordert stofwisseling, zenuwopbouwend, helpt bij lever ontgifting, vorming bloedcellen en bevordert de werking van het afweersysteem en de darmflora.
Gevolg van tekort of gebrek: pernicieuze anemie, moeheid, depressies, vergeetachtigheid, coördinatie stoornissen, zwakke weerstand, dementie, trillen en beven, duizeligheid, verhoogde homocysteïne waarde in het bloed. Injecties of tabletten?

Een vitamine B12-tekort ontstaat doordat vitamine B12 uit de voeding niet meer goed wordt opgenomen. Soms ontstaat ook een tekort doordat de voeding te weinig vitamine B12 bevat, zoals bij veganistische voeding. Om dit tekort op te heffen worden injecties met vitamine B12 gegeven. Een speciale vit B 12 verbinding in een zuigtablet ingenomen,  helpt ook vaak om een tekort op te heffen. Maagzuurremmers werkt het ontstaan van een vitamine B12-tekort in de hand. In tegenstelling tot wat vaak wordt aangenomen, komt een vitamine B12-tekort steeds vaker voor. Uit onderzoek is gebleken dat 1 op de 200 kinderen een tekort heeft. In de leeftijdsgroep van 12 tot 19 jaar is dit 1 op de 112. Naarmate de leeftijd vordert komt het steeds vaker voor. Bij ouderen boven de 65 lopen de schattingen uiteen van 1 op de 8 tot 1 op de 4 mensen. Wij schatten dat het voor mensen van rond de 40 jaar 1 op de 50 mensen is.

Het is belangrijk om naast vitamine B12 te letten op foliumzuur, ijzer en vitamine B6, aangezien de samenwerking tussen vitamine B12 en deze drie erg belangrijk is. Daarnaast komen deze tekorten nogal eens samen voor. Ook werken de vitamine B12-injecties niet voldoende als er sprake is van een foliumzuurtekort. Meer informatie kunt u ook vinden op www.stichtingb12tekort.nl.
B12 is essentieel  Vitamine B 12 is voor de menselijke gezondheid een essentieel nutriënt en één van zijn belangrijkste coënzymen. Net zoals vitamine D komt vitamine B 12 alleen in dierlijke bronnen voor. Sommige planten en zeewieren bevatten op B 12 gelijkende stoffen. Ze hebben niet de functie van deze vitamine en kunnen als (als antimetaboliet) de B 12-stofwisseling verstoren. Strikte vegetariërs, zoals veganisten die geen eieren en melkproducten eten, krijgen op den duur onherroepelijk een tekort aan deze vitamine. Doordat vitamine B 12 in het centrum van het molecuul een cobalt-atoom bevat, wordt deze stof ook cobalamine genoemd. Adenosylcobalamine (dibencoside) is de actieve coënzymevorm van vitamine B 12, die in tegenstelling tot ander B 12 producten, na opname in het lichaam diréct zijn biochemische functies kan vervullen. In de weefsels komt circa 70% van alle vitamine B 12 voor in de vorm van adenosylcobalamine. De functies van vitamine B 12 en foliumzuur zijn overigens zeer nauw verweven. Tekorten van deze beide vitaminen zijn dan soms ook moeilijk te onderscheiden.

Interacties met reguliere medicijnen Het narcosemiddel lachgas (stikstofdioxide) heeft een dramatisch effect op de vitamine B 12 status, doordat het in een korte tijd grote hoeveelheden ervan oxideert. Daarom wordt bij dierproeven lachgas gebruikt om hen een B 12 gebrek te bezorgen. Lachgas zit in sommige spuitbussen van kant-en-klare slagroom. De grootste bron van lachgas is echter de verbranding van hout, gas, olie en kolen en het gebruik van kunstmest. Vitamine B12: aanbeveling NDN Bronnen van B 12 kunt u alleen vinden in dierlijke producten zoals: vlees, vis, eidooiers, kaas en melk. Een goede samenstelling voor soorten B 12 (co-vorm)suppletie per tablet kan bestaan uit bijvoorbeeld: 2500 mcg adenosylcobalamine, 800 mcg 5-Methyl-tetrahydrofolaaten. Ook methylcobalamine is een goede bron voor extra B 12 aanvulling. Laat dagelijks één zuigtablet onder de tong smelten. Laat uw bloed controleren via de huisarts  op B 12 en foliumzuur. Inositol
Minimaal per dag voor mannen en vrouwen: is geen hoeveelheid vastgesteld.
Voedingsbron: biergist, grapefruit, rozijnen, noten, bulgur, tarwekiemen, haver, maïs, volkerenproducten en koolsoorten.
Werking: kalmerend, verbetert stressbeheersing, belangrijk voor de lever, nodig voor de groei en ontwikkeling van beenmerg- en darmwandcellen en stimuleert de darmperistaltiek.
Gevolg van tekort of gebrek: eczeem PABA
Minimaal per dag voor mannen en vrouwen: 30 mg
Voedingsbron: biergist, granen, tarwekiemen, volle rijst, alfalfa en melasse, stroop.
Werking: houdt de huid gezond en zacht, tegen rimpelvorming, bescherming tegen zonnestralen en verbetert de gezondheid van het darmstelsel en de darmperistaltiek.
Gevolg van tekort of gebrek: eczeem, hoofdpijn, depressies en spijsverteringsstoornissen. Vitamine C
Minimaal per dag voor mannen en vrouwen: 100 mg
Voedingsbron: spruitjes, broccoli, bloemkool, groene bladgroenten, peterselie, aardappelen, sinaasappel, duindoorn, citrusvruchten, rozenbottel, bessen en kiwi.
Werking: voorkomt infecties, verhoogt weerstand, vorming beenderen en tanden, wondgenezing, collageenbouw en is essentieel voor de aanmaak van adrenaline en andere hormonen.
Gevolg van tekort of gebrek: bloedend tandvlees, vrije radicalen vorming, vermoeidheid, verzwakte weerstand tegen ziekten, bloedarmoede, ontstekingen, slecht helende wonden, hartklachten. Vitamine D
Minimaal per dag: 10 mcg
Voedingsbron: makreel, ei, levertraan en zuivel.
Werking: beendervorming, weerstand, zenuwstelsel.
Gevolg van tekort of gebrek: botverweking, slecht tandemail, osteoporose, spierkrampen, slijmvliesproblemen, ms, leukemie, psoriasis, zwakke immuniteit. Vitamine E
Minimaal per dag voor mannen: 11,8 - 13aTE (*)
Minimaal per dag voor vrouwen: 9,3 - 9,9a TE
* = Aanbeveling in tocoferol equivalenten (TE/dag); 1 TE = 1 mg d (of RRR)-alpha-tocoferol = 1,35 mg dl (of all-rac)-alpha- tocoferol = 1,49 mg dl-alpha-tocoferylacetaat = 10 mg d-gamma-tocoferol
Op de verpakking van vitaminenupplementen wordt het gehalte vitamine E soms aangegeven in internationale eenheden (IE's of IU's); hierbij geldt 1 IE = 1 mg tocoferylacetaat = 0,91 mg d,l (all rac) alfa-tocoferol = 0,67 mg d (of RRR) alfa-tocoferol. 1 mg d (of RRR) alfa-tocoferol = 1 TE (tocoferol equivalent) = 1,49 IE.
Voedingsbron: tarwekiemolie, zonnebloemolie, zonnebloempitten, sojaolie, sesamzaad, volkoren producten, spruiten, spinazie, alfalfa, eieren, noten en pindakaas.
Werking: beschermt tegen oxidatie, vorming rode bloedcel, vermindert cholesterolgehalte in het bloed, vertraagt ouderdomsproces, antistolling.
Gevolg van tekort of gebrek: algehele verzwakking, vrije radicalen vorming, haaruitval, bloedcirculatiemoeilijkheden, miskraam, pms, kaalheid, littekenweefsel, huidklachten, hart- en vaatklachten, zenuwaandoeningen. Vitamine K
Minimaal per dag voor mannen en vrouwen: is nog geen hoeveelheid vastgesteld.
Voedingsbron: spinazie, broccoli, bloemkool, rundvlees en olijfolie.
Werking: nodig voor aanmaak van stoffen die betrokken zijn bij het bloedstollingproces, belangrijk voor een goede leverfunctie en betrokken bij de aanmaak van botcellen.
Gevolg van tekort of gebrek: vertraagde bloedstolling en kan bloedingen tot gevolg hebben.Mineralen:
borium
calcium
chroom
fluor
fosfor
jodium
germanium
kalium
kobalt
koper
magnesium
mangaan
molybdeen
natrium
selenium
ijzer
zink Borium
Minimaal per dag voor mannen en vrouwen: 3 mg
Voedingsbron: fruit, groenten, noten, peulvruchten.
Werking: Dit sporenelement is verantwoordelijk voor het in balans houden van de calciumspiegel in het lichaam. Op deze wijze zorgt deze stof mede voor de opbouw en instandhouding van sterke botten. Het lichaam zet dit samen met magnesium en calcium in bij botbreuken om deze sneller te laten genezen. Ook helpt borium de kans op artritis en peesontstekingen te verkleinen. Borium is betrokken bij de stofwisseling van calcium, magnesium en fosfor.
Gevolg van tekort of gebrek: kraakbeenafwijkingen, osteoporose, verminderde afweer, hormoondisbalans, groeiachterstand. Calcium
Minimaal per dag voor mannen en vrouwen: 1000 mg
Voedingsbron: melk, kaas, broccoli, boerenkool, zuurkool, raapstelen, sesamzaad, waterkers, zeewier, mosselen, oesters, sojabonen, sojaproducten, noten, amandelen, hazelnoten, pistachenoten, zonnebloempitten, bonen.
Werking: vorming beenderen en tanden, bevordert groei en samentrekking spieren, is betrokken bij het bloedstollingproces, beïnvloedt ritme hartkloppingen, rustgevend.
Gevolg van tekort of gebrek: hartkloppingen, spierzwakte, spierpijn, vermoeidheid, prikkelbaarheid, diabetes, hoge cholesterol, hartkwalen, verhoogde triglyceriden.
Chroom
Minimaal per dag voor mannen en vrouwen: 0,05 - 0,02 mg
Voedingsbron: schaal -en schelpdieren, graanolie, biergist, volkoren graanproducten.
Werking: betrokken bij vorming van vetzure, koolhydraatstofwisseling, reguleert insuline door lichaamscellen
Gevolg van tekort of gebrek: verhoogde glucoseconcentratie in het bloed, gewichtsverlies. Fluor
Minimaal per dag voor mannen en vrouwen: 1,5 - 4 mg
Voedingsbron: gewoon drinkwater, zeevruchten, gelatine en Chinese thee
Werking: tegen tandbederf, maakt botten krachtiger.
Gevolg van tekort of gebrek: vermoeidheid, slechte botgroei, tandbederf. Fosfor
Minimaal per dag voor mannen en vrouwen: 700 - 1200 mg
Voedingsbron: kaas, lever, ongeraffineerde granen, zilvervliesrijst, eidooier, noten, pompoen en zonnebloempitten, zaden, sesamzaad, peulvruchten, bonen, scharrelvlees.
Werking: gezond houden van botten en tanden, betrokken bij processen celdeling
Gevolg van tekort of gebrek: pijn in botten, bloedarmoede, gebrek aan eetlust. Germanium Minimaal per dag: is onbekend.
Voedingsbron: knoflook, ginseng, zemelen, volkoren granen, groenten, zaden, vlees en melkproducten.
Gevolg van tekort of gebrek: verminderde weerstand, hoge bloeddruk en een hoog cholesterol, chronisch Epstein-Barr-virussyndroom tumoren.Jodium
Minimaal per dag voor mannen en vrouwen: 0,15 - 130 mcg
Voedingsbron: vis, schaal- en schelpdieren, melk, melkproducten, kelp, Jozo-zout, uien, zeewieren, brood met jodium.
Werking: werkt op schildklier, stofwisseling
Gevolg van tekort of gebrek: kropvorming, vertragen van reacties, vermindert het denkvermogen, vasthouden van het weefselvocht, schildklierproblemen, gewichtstoename, vermoeidheid, kouwelijkheid, droge huid. Kalium
Minimaal per dag voor mannen en vrouwen: 3,1 - 3,5 gram
Voedingsbron: rund, mosselen, kabeljauw, ansjovis, heilbot, zalm, sardines en tonijn, zeewier, amandelen, citrusvruchten, waterkers, groene bladgroenten, avocado, artisjokken, broccoli, bloemkool, spinazie, knoflook, zonnebloempitten, sesamzaad, rozijnen, aardappels, bieten, peterselie, bananen, tomaten.
Werking: spiersamentrekking, activiteit zenuwstelsel, regulering vochthuishouding, normaal hartritme.
Gevolg van tekort of gebrek: algehele zwakte, slapeloosheid. Kobalt
Minimaal per dag voor mannen en vrouwen: 0,008 mg
Voedingsbron: melk, schaal –en schelpdieren, verse groenten, vlees.
Werking: vorming van rode bloedcellen, beïnvloedt de werking van vitaminen B12
Gevolg van tekort of gebrek: bloedarmoede. Koper
Minimaal per dag voor mannen en vrouwen: 1,5 - 3,5 mg
Voedingsbron: noten, vis, schaal- en schelpdieren, krab, kreeft, oesters, slakken, bonen, spinazie, sesamzaad, zonnebloem en pompoenpitten, okra, sojakiemen, volkoren graanproducten, pruimen.
Werking: bloedvorming, enzym systemen, opname ijzer, eiwitstofwisseling, aanmaak hemoglobine.
Gevolg van tekort of gebrek: bloedarmoede, vermindering afweersysteem (gevoelig voor infecties), botafwijking, osteoporose. Magnesium
Minimaal per dag voor mannen : 300 - 350 mg
Minimaal per dag voor vrouwen: 250 - 300 mg
Voedingsbron: heilbot, krab, makreel, slakken, bieslook, spinazie, boerenkool, peulvruchten, vijgen, amandelen, cashewnoten, kelp, citroenen, grapefruit, noten, zaden, donkere groenten, appels, avocado’s, kokos, volkoren producten
Werking: activeert vele enzymen, antistress mineraal, vorming DNA, verminderd kramp van spierweefsel.
Gevolg van tekort of gebrek: zenuwachtigheid, verwarring, te snelle hartslag, spierkrampen, prikkelbaarheid, depressie, stemmingen. Mangaan
Minimaal per dag voor mannen en vrouwen: 11 mg
Voedingsbron: forel, groene bladgroenten, erwten, bieten, peulvruchten, eidooier, volkoren producten, zilvervliesrijst, ongezwavelde tutti-frutti, ananas, amandelen, kastanjes, hazelnoten, pinda’s, walnoten en zonnebloempitten.
Werking: activeert voortplanting en groei, botten, kraakbeen, enzymsystemen, ademhaling, suikerstofwisseling en is betrokken bij vorming van vetzuren.
Gevolg van tekort of gebrek: slechte groei, kraakbeenverlies, hypoglycemie. Molybdeen
Minimaal per dag voor mannen en vrouwen: 50 mcg - 100 mcg.
Voedingsbron: melk, lever, nieren, donkere bladgroente, volkoren graanproducten, hele granen, peulvruchten.
Werking: is tot op heden nog niet bij de mens gevonden.
Gevolg van tekort of gebrek: is tot op heden nog niet bij de mens gevonden. Natrium
Minimaal per dag voor mannen en vrouwen: 2.4 gram
Voedingsbron: keukenzout, zeezout. Van nature zit er niet zoveel zout in het eten. Het meeste zout wordt toegevoegd toe om het eten op smaak te brengen. De belangrijkste bronnen van zout in de Nederlandse voeding zijn brood, vleesproducten en kaas. Ook zit er veel zout in kant-en-klaarmaaltijden, pizza’s, soepen, sauzen en hartige snacks. Zout zit niet alleen in voedingsproducten waarbij het goed te proeven is, maar ook in bijvoorbeeld roomijs, koekjes of gebak. Er zijn veel ongewenste effecten bij het eten van te veel zout: verhoogde bloeddruk, nierziekten, maagkanker, botontkalking, etc.
Werking: regulering van de vochthuishouding, stimuleert maagzuurproductie.
Gevolg van tekort of gebrek: uitdrogingsverschijnselen. Selenium
Minimaal per dag voor mannen en vrouwen: 50 - 150 mg
Voedingsbron: lever, mosselen, kreeft, garnalen, zemelen, knoflook, kelp, uien, broccoli, tarwekiemen, paranoten, champignons en tomaten.
Werking: verhoogt veerkracht weefsels, lever ontgifting, versterkt afweersysteem,
Gevolg van tekort of gebrek: vroegtijdig verlies van weerstand, verstoring werking van het hartspier. IJzer
Minimaal per dag voor mannen: 9 mg, voor vrouwen: 15 mg
Voedingsbron: zeewier, peulvruchten, volkoren producten, perziken, abrikozen, eidooier, noten, zonnebloem en pompoenpitten, bonen, melasse, havermout, scharrelvlees, roggebrood, bieten, peterselie, postelein, raapstelen, radijs, snijbiet, spinazie, waterkers.
Werking: zuurstoftransport, celademhaling.
Gevolg van tekort of gebrek: bloedarmoede, duizeligheid, vermindering concentratie vermogen. Zink
Minimaal per dag voor mannen: 10 mg
Minimaal per dag voor vrouwen: 9 mg
Voedingsbron: tarwekiemen, biergist, eieren, vlees, oesters, gekiemde zaden, sojakiemen, alfalfa, taugé, zonnebloem en pompoenpitten.
Werking: genezend op wonden, koolhydraatstofwisseling, bevordert alertheid, weerstand tegen infecties.
Gevolg van tekort of gebrek: prostaatklachten, witte vlekjes nagels, aderverkalking, weerstandvermindering, groeivertraging, vermindering van smaak en reuk, huidafwijkingen, ontstoken nagelbedden, eetstoornis, onvruchtbaarheid, trage wondgenezing, haaruitval, bloedsuikerproblemen, miskraam en nachtblindheid.


VoedingOnline biedt voedingsinformatie over vitaminen en mineralen aan voor diëtisten, artsen, apothekers en andere aan voeding gerelateerde professionals.

 

Gezondheid algemeen
Vond u deze informatie nuttig? Lees dan alstublieft de persoonlijke oproep van Marijke de Waal Malefijt, oprichtster van Natuur DiŽtisten Nederland