Een persoonlijke oproep van Marijke de Waal Malefijt

Natuurdiëtisten.nl

Gratis Nieuwsbrief

Waardevolle en actuele informatie en tips over voeding en uw gezondheid!

Uw emailadres wordt alleen gebruikt voor toezenden van de nieuwsbrief.

Nieuwsbrief archief

L-carnitine en taurine bij vegetariërs

Een vleesarme of zelfs vleesloze voeding kan een gezonde keuze zijn en heeft verschillende voedingskundige voordelen boven een omnivore voeding. (Een omnivoor is een alleseters, waaronder de mens.) Een vegetarische of vleesarme voeding voorziet in een hogere inname van vitamines, antioxidanten, essentiële co-factoren, vezels en andere nog niet gedefinieerde plantaardige stoffen mits het vlees vervangen wordt door bijvoorbeeld: peulvruchten, tofu, noten- en zaden gerechten, groenteomelet, paddestoelen. Bovendien bevat een dergelijke voeding relatief minder verzadigde vetten en purines. Purines zijn afkomstig van nucleïnezuren die omgezet worden in urinezuur dat in grote hoeveelheden aanleiding geeft tot jicht en artritisachtige klachten. Tekorten bij vleesloze maaltijden? Knelpunten bij vleesloze maaltijden kunnen zijn tekorten aan: vitamine B 12, ijzer, zink, en de aminozuren L-carnitine en taurine. Mensen die vis eten krijgen taurine binnen, maar diegene die dit niet eten of niet lusten kunnen een belangrijke zwavelhoudend aminozuur als taurine tekort komen. L-Carnitine Een voedingsstof die bijna geheel in een vegetarische voeding ontbreekt, is L-carnitine, de biologisch actieve vorm van carnitine. Carnitine speelt een cruciale rol in verschillende biochemische reactieketens die betrokken zijn bij energieproductie. Carnitine is verantwoordelijk voor het transport van vetzuren met een lange keten door het binnen membraan van de mitochondriën. Daar kunnen de vetzuren worden gebruikt voor de energieproductie (bèta-oxidatie). Klachten bij tekorten aan L-Carnitine Tekorten geven o.a. lusteloosheid, hypoglycemische klachten, cardiovasculaire aandoeningen, zenuwaandoeningen, overgewicht, verzuring (lactaatvorming), hartinsufficiëntie, chronische vermoeidheid, onvruchtbaarheid. Carnitine tekort tijdens de zwangerschap kan een verminderde groei van het embryo geven en een ijzertekort. Is er voldoende eigen aanmaak? Dierlijke voedingsmiddelen (voornamelijk rood vlees), zoals lams-, rund- en varkensvlees bevatten de grootste hoeveelheden carnitine. In de meeste plantaardige voedingsmiddelen kan carnitine niet worden aangetoond. Hoewel carnitine door veel wetenschappers beschouwd wordt als niet-essentieel, kan het menselijk lichaam in de meeste gevallen slechts een kleine hoeveelheid carnitine zelf aanmaken. Ongeveer 10 % van de normale behoefte kan naar schatting aangemaakt worden en dat is ongeveer 20 mg per dag.
Het vermogen om deze aanmaak te doen ontwikkelt zich langzaam, waardoor kinderen (met name zuigelingen!) op carnitine in de voeding aangewezen zijn. Pas vanaf vijftienjarige leeftijd functioneert de lichaamseigen carnitinesynthese in volle gang.

Om carnitine te maken zijn drie opeenvolgende methyleringsreacties nodig. (SAM is daarbij nodig als methyldonor). Bij dit proces zijn twee essentiële aminozuren betrokken namelijk L-lysine en L- methionine. Daarnaast zijn vijf co-facoren betrokken: vitamine C, ijzer, magnesium, vitamine B 6 en niacine. Foliumzuur, vitamine B 12 en betaine zijn nodig voor regeneratie van SAM. Mensen die onvoldoende lysine en methionine in hun voeding binnen krijgen en ook nog tekort aan de co-factoren kunnen daardoor een verstoring krijgen aan hun L-carnitine aanmaak. Peulvruchten en cottage cheese als basis voor carnitine

Granen, noten en zaden bevatten relatief weinig van het aminozuur lysine. Peulvruchten bevatten daarentegen voldoende lysine, maar zijn weer arm aan methionine. Cottage cheese en kwark bevatten veel methionine. Carnitine ontbreekt ook in soja. L-carnitine wordt aan de meeste zuigelingen voeding toegevoegd. Deze orthomoleculaire ingreep door de industrie is door oudere vegetariërs ook zelf te doen. Als blijkt dat de carnitine hoeveelheid na bloedcontrole tekort is kan deze aangevulde worden door tabletten. (ze zijn in vegetarische vorm te koop bij de natuurwinkel).

Brune bonen zijn niet
alléén voor Bartje!

De normale dagelijkse behoefte aan L-carnitine ligt tussen de 200 en 500 mg. Bij een sterke lichamelijk belasting, topsport, stress of ziekte kan deze behoefte naar 1200 mg per dag stijgen.

Suppletie van L-carnitine Het is beter om L-carnitine niet tegelijkertijd in te nemen met eiwitten. Dit komt omdat de gelijktijdige aanwezigheid van grote hoeveelheden andere aminozuren de absorptie van L-carnitine kan verhinderen. Het is ook niet aan te raden het ‘s avonds te suppleren omdat de waakzaamheid en activiteitsdrang die het met zich mee kan brengen de nachtrust kan verstoren.
Omdat de halfwaarde tijd van carnitine 2 tot 15 uur is, wordt aangeraden bij training, belangrijke wedstrijden of andere topprestaties de carnitine twee uur van te voren in te nemen. Om er zeker van te zijn dat de co-factoren voldoende aanwezig zijn is suppletie van een goede multi vitamine (Vit B met C) en magnesium aan te bevelen.

Bloedcontrole en het verbeteren van de klachten laten zien of de interventie succesvol is geweest. Verbeteringen kunnen al na 8 weken zichtbaar worden. De belangrijkste effecten van een tekort aan carnitine De eerste symptomen van een carnitine tekort zijn niet specifiek en kunnen dus gemakkelijk over het hoofd worden gezien. Spierzwakte en snelle vermoeidheid zijn een van de eerste verschijnselen, maar worden ook bij andere nutriënten tekorten gezien. Verhoogde gevoeligheid voor infecties door een zwakkere immuniteit, verhoogde triglyceriden, verhoogde lactaat in het bloed , trombose (carnitine vermindert het aan elkaar kleven van rode bloedcellen), benauwdheid (carnitine beschermt tegen myocardiale ischemie) wordt ook gezien bij carnitine tekort. Veganitsten, lacto-vegetariërs en langdurig gebruik van speciale medicijnen Veganisten, lacto-vegetariërs en mensen die langdurig bepaalde medicijnen (zoals AIDS medicijnen) gebruiken moeten dus extra attent zijn op hun carnitine gehalte. Duursporters, zoals marathonlopers, hebben ook lagere concentraties carnitine in hun bloed, ondanks een omnivore voeding. Dit wordt veroorzaakt door een toegenomen uitscheiding via de nieren en , in mindere mate via zweet, van veresterd carnitine. Daar komt bij dat veel sporters afzien van het eten van vlees, vanwege het hoge gehalte aan (verzadigd) vet wat zuurstof kost. Ze voeden zich voornamelijk met koolhydraten (o.a. glycogeen loading). Ondanks dat zijzelf zeggen geen vegetariër te zijn, zijn deze sporters dat praktisch gezien wel. Taurine; het energierijke broertje van carnitine

Taurine is bij veel mensen bekend van het energiedrankje Red Bull. Er zit te weinig in om de pep te ervaren van dit drankje. Cafeïne daarentegen zit er voldoende in om het zenuwstelsel een stevige prikkel te geven.

Taurine werkt vooral regulerend en helpt een overprikkeld zenuwstelsel weer tot rust te brengen. Het voorkomt het foutief en ongecontroleerd ‘ afvuren’ van zenuwcellen. Ook spiercontracties worden door taurine gereguleerd. Een gezond alternatief voor 'Red Bull' U kunt beter vis, mosselen, kokkels en oesters eten of rode algen (geen bruine of groene!) om aan dit zwavelhoudend aminozuur te komen. Het komt verder vrijwel alleen in dierlijke produkten voor. Melkprodukten bevatten slechts weinig taurine en eieren vrijwel geen. Taurine-verlies Taurine werd lang beschouwd als niet-essentieel omdat het in de lever kan worden aangemaakt uit de aminozuren methionine en cysteine. Bij stress, ziekte, jonge kinderen kan de synthese te weinig zijn om in de eigen behoefte te voorzien. Door toename van pilgebruik worden er lagere concentraties gevonden van taurine omdat het hormoon oestradiol de synthese van taurine in de lever remt. Narcose en (tandarts)verdovingen, zink- en vitamine A tekorten geven taurine verlies. Primaire tekorten worden het meest gezien bij veganisten en diabetici.
Taurine kan zich binden aan toxische verbindingen die vervolgens via de gal worden uitgescheiden. Het kan gaan om milieugif, medicijnen, maar ook gifstoffen die in de darmen zijn ontstaan (bijvoorbeeld aldehydes door schimmelinfectie). Een opgeblazen pruttelende buik met brijachtige ontlasting kan op den duur taurine tekort opleveren. De noodzaak van taurine Taurine is o.a. nodig bij: aanmaak van het darmslijmvlies, regulatie osmotische druk, bescherming tegen ophoping van calciumionen, oxidatieve stress, membraanstabilisatie (denk aan hartritme stoornissen!), neurotransmitters, oogfunctie, glucosestofwisseling, immuunsysteem (witte bloedcellen die kunnen beschermen tegen virussen en bacteriën), vruchtbaarheid (spermacellen), gal stroom regulatie (denk aan het voorkomen van galstenen), bescherming longweefsel (astma), groei en ontwikkeling (groeivertraging bij jonge kinderen), verhoogde cholesterol, cardiovasculaire aandoeningen (kalium en magnesium blijven door taurine binnen de cel), regulatie glucose spiegels. Kortom een belangrijk zwavelhoudend aminozuur!

Chinees eten; let op uw taurine verlies Mono-natriumglutamaat oftewel Ve-tsin, een veel gebruikte smaakmaker, verlaagt de taurinespiegel. Eten bij een chinees die Ve-tsin gebruikt kan ‘op taurine tekort lijkende’ klachten geven. Hoge doseringen vitamine B 5 verminderen de werking van taurine. Zink versterkt de werking. Voor de omzetting van methionine en cysteïne tot taurine is o.a. vitamine B 6 nodig. Te weinig co-factoren kan dus ook zorgen voor taurine problemen. Voedingsvoorbeeld Vis met vers geschaafde amandelen (B6 en zink) en een rauwkostschotel (wortel/ witlof) met pijnboompitten, pompoenpitten en fijngesneden rode paprika en een dressing van omega 3-6-9 oliemix kan een betere keus zijn dan mihoen met kip. Vegetariër of barbecue fan Dit artikel is niet bedoeld om mensen vegetarisme af te raden. Er lopen heel wat zieke omnivoren rond, die een voorbeeld kunnen nemen aan de ethische - en gezondheidsargumenten van veel vegetariërs. We kunnen mensen niet genoeg aanmoedigen oog te hebben voor dierenleed (er moet nog zoveel gedaan worden voor de dieren!) en de kankerverwekkende uitwerking die verschroeid vlees van de barbecue op het lichaam kan hebben. (Laat staan de last die ze anderen kunnen bezorgen door ongezonde dampen, die vergelijkbaar zijn met sigarettenrook.).

Het is meer een kwestie van nog alerter zijn en het aanscherpen van de voedingskeuzes. De individuele biochemie maakt dat sommige vegetariërs misschien af en toe een visje mee eten als ze op bezoek zijn bij een barbecue vriend die besloten heeft het rode vlees te halveren en in de romatopf klaar te maken en daarnaast met zijn vegetarische vriend de speciale aminozuren aan te vullen met een sardine salade.

Gezondheid algemeen
Vond u deze informatie nuttig? Lees dan alstublieft de persoonlijke oproep van Marijke de Waal Malefijt, oprichtster van Natuur Diëtisten Nederland